«От выгорания к балансу»: что делать, если стресс мешает работать

Become a Patron!

По статистике, каждый второй переживал выгорание на работе. В его основе — стресс и усталость, которые не просто мешают достигать целей, но могут привести к серьезным последствиям для здоровья. В своей книге «От выгорания к балансу» (вышла в издательстве МИФ) Имоджен Далл собрала советы, которые помогут почувствовать себя лучше: от развития навыка говорить «нет» до исследования своих потребностей и освоения диафрагмального дыхания.

«Эта красивая книга — отличный способ поддержать себя или близкого человека в непростой период, — говорит шеф-редактор издательства МИФ Светлана Мотылькова. — В ней есть все, что нужно знать, чтобы не допустить эмоционального выгорания или победить его, если вы с ним столкнулись. При этом книга абсолютно не перегружена, информация воспринимается очень легко, автор словно дает вам в руки чашку горячего чая, создавая ощущение уюта и безопасности. Палочка-выручалочка, быстрая помощь от усталости и подарок, который сделает вашу жизнь легче».

Публикуем отрывок из главы «Стресс подрывает мое здоровье».

От редакции. В приведенном отрывке даются очень простые экспресс-советы, которыми можно начать пользоваться уже сейчас. Для более глубокого исследования природы стресса, механизмов его возникновения и способов совладать с ним, предлагаем посмотреть лекцию «Эмоции как лекарства и возбудители болезней», которую прочитал профессор первого московского медицинского университета имени И.М. Сеченова и МГТУ имени Н.Э. Баумана Павел Умрюхин в рамках лектория Политехнического университета.

Стресс подрывает мое здоровье

Стресс на работе — это нормально. С ним сталкивались все. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром — большая разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции. Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.

Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга, в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса. Да, именно так: чем больше стресса, тем хуже с ним справляетесь.

Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

Относитесь к стрессу серьезно

Симптомы не исчезнут сами по себе, если вы начнете работать «эффективнее», что бы вы ни вкладывали в эти слова. Возможно, вам покажется, что уделить время борьбе со стрессом — самая непростая задача в этот момент, но в долгосрочной перспективе такая тактика поможет вам изменить свою жизнь. Если вы попробовали несколько вариантов, но ничего не помогло — запишитесь на прием к врачу.

В 2019 году в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней пропали из-за стресса, депрессии и тревожности работников.

Говорить «нет» — нормально

Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Умение признать предел своих возможностей — признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу — не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел.

Если вы справляетесь со всем в одиночку и на вас постоянно ложится огромный груз задач — жестко поговорите с шефом (то есть с собой).


Более подробно «Научиться говорить нет»: Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины


Вездесущая йога

Итак, все рекомендуют йогу и прямо-таки сходят по ней с ума. «Это истинное наслаждение, — уверяют вас, задыхаясь от восторга и сверкая глазами. — Если вы не освоили позу лотоса в стойке на голове — ваша жизнь прошла зря!» Но основная польза йоги — не в том, чтобы виртуозно скручиваться в крендель, а в том, что с ее помощью легко обучиться диафрагмальному дыханию.

Если вы решите заняться йогой, обратите внимание на этот момент. Глубокое дыхание — один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Разумеется, есть и другие практики, но только в йоге дыханию уделяется столько внимания. Не зря же это индийское учение известно еще с V века до н. э.

Дышите как йог

Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаю, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас. Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.

Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.

Ведите дневник настроения

Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение — замечательный предлог накупить канцелярских товаров!) Если вам по душе цифровые технологии, пригодятся приложения для мониторинга настроения — например, Daylio или Flo.

Возьмите уведомления под контроль

Уведомления — это маленькие красные дьяволята, которые хлопают тебя по плечу и орут в ухо: «Ого, да сейчас скидка 50% на ту штуку, которую ты хотел купить три года назад!» Вам это не нужно. Да и никому не нужно, особенно в условиях стресса.

Ученые доказали, что чем реже вы проверяете электронную почту, тем меньше эмоциональное напряжение. Отключите все автоматические уведомления и сами решайте, когда заглядывать в папку «Входящие». Возможно, оптимальным вариантом будет раз в час. А может, и дважды в день. Вы сами поймете, какой режим подходит вам больше всего. Если вы сейчас прочитали это предложение и подумали: «Даже представить себе не могу такое!» — проанализируйте, почему вы так отреагировали. Отправители электронных писем не ждут мгновенного ответа.

Заручитесь поддержкой друзей

Если обилие виртуальных социальных связей усиливает стресс, то крепкие отношения в реальности улучшают состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Доказано, что десятиминутная беседа с другом положительно сказывается на способности решать проблемы. Но если вам сложно заводить друзей во взрослом возрасте, то просто больше общайтесь с коллегами. Чем чаще люди вас видят, тем больше вы им нравитесь. Заведите какой-нибудь простой ритуал: приветствуйте коллег каждое утро, ходите в одну и ту же кофейню днем, запишитесь на вечерние занятия.


Читайте также «Одинокие вместе»: Шерри Таркл о том, почему мы предпочитаем соцсети личному общению


Работайте с физическими симптомами

Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой и побороть анемию. Кроме того, это удачный момент, чтобы серьезно взяться за зависимость — от алкоголя, табака или даже соцсетей.

Поймите, что помогает вам расслабиться

Это мой любимый момент: я нервничаю, а мне говорят: «Просто расслабься». (Большое спасибо. Если бы я могла это сделать, проблемы вообще бы не было.) Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.

Только не ждите прекрасных результатов — по крайней мере сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению ювелирных изделий в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.

Расшевелите себя!

Сейчас вы скажете: «Ну конечно, опять!» Физическая активность — научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое — например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!

Я люблю красиво одеться и отправиться на долгую прогулку или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость, поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.


Подборка по теме Психологические эксперименты на TED: польза стресса, иллюзия выбора, ловушка воспоминаний


По материалам книги «От выгорания к балансу»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Обозреватель:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: