Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.
Стать якорем, океаном и зеркалом: клинический психолог Бет Курланд поразмышляла на страницах Psyche, чем опасно избегание или отрицание печали, и предложила несколько упражнений из своей книги You Don’t Have to Change to Change Everything для исцеляющего принятия этого чувства. Алена Санинская подготовила перевод.
У меня есть особенно яркое воспоминание о дне, когда мой сын был подростком. Он повредил руку во время игры в футбол — очередная спортивная травма в придачу к недавним. Врач сообщил, что он долгое время не сможет играть, разрушив его мечты о попадании в школьную команду. Сын сел в машину и начал рыдать, заливаясь глубокими слезами, позволяя себе полностью ощутить и выразить свою печаль.
Сначала я подумала, что он может впасть в депрессию из-за этой ситуации, но со временем я наблюдала, как он восстанавливается, стараясь извлечь из этого лучшее: он приходил на тренировки, поддерживал своих товарищей по команде и даже предложил стать «ассистентом тренера» с боковой линии. В результате он смог справиться со своей печалью. Похожее поведение я наблюдала снова и снова как у своих пациентов, так и у себя.
Грусть понятна каждому из нас. Она может возникать в разных ситуациях: например, если вы пережили тяжелую утрату близкого человека, будь то смерть или расставание. При этом грусть, о которой я говорю здесь, отличается от депрессии — последняя также сопровождается постоянно угнетенным настроением, потерей интереса ко всему и отсутствием энергии или мотивации.
Чувство грусти само по себе не является проблемой. Проблема заключается в том, что вы делаете с этой грустью. Многие из нас склонны избегать или подавлять неприятные эмоции. К сожалению, это может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Я рассматриваю эмоцию грусти как нечто вроде пищи, которую нужно переварить. Когда она остается непереваренной, она может задерживаться надолго и вызывать нежелательные последствия.
Я наблюдала, как подавленная грусть проявляется в физических симптомах, например, в необъяснимых постоянных болях в животе у подростка. Они исчезали, когда грусть получала пространство для того, чтобы быть прочувствованной. Иногда краткосрочное отвлечение может быть полезными, чтобы пережить печальные времена. Однако постоянное подавление или избегание своих чувств обычно приводит к негативным последствиям.
Не раз я наблюдала за пациентами, которые испытывают неизбежную печаль и при этом просят прощения за свои эмоции, осуждают себя фразами «Я все испортил» или «Я никому не нужен» в ответ на потери, например, разрыв отношений или увольнение с работы.
Независимо от того, склонны ли вы избегать или осуждать себя за ощущение печали, важно научиться встречать эту эмоцию лицом к лицу, прислушиваться к потребностям, которые стоят за ней, и находить смелость и внутренние ресурсы для движения вперед. Один из способов сделать это — изменить свое отношение.
В своей книге You Don’t Have to Change to Change Everything (2024) я описываю шесть способов изменить свою реакцию, когда вы сталкиваетесь с тяжелыми эмоциями — не для того чтобы избавиться от них, а чтобы встретить их с большим пониманием и самосостраданием. Ниже представлены походы, которые вы можете использовать, когда появляется повод для грусти или любой другой трудной эмоции.
Но если ваши чувства кажутся невыносимыми, важно обратиться к специалисту в области психического здоровья при использовании этих стратегий.
Читайте также
— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль
— «Всё под контролем», или избегание эмоций — избегание жизни
— «Что под крышкой?»: чем отличаются первичные и вторичные эмоции
— «Чистая боль» vs «грязная боль»: почему попытки подавить эмоции только ухудшают наше состояние
— Базовая тревога и нерабочие способы совладать с ней: Карен Хорни о том, как мы пытаемся избегать беспокойства
Как изменить свое отношение к грусти
- Представьте себе якорь
В разгар сильных эмоций постарайтесь зацепиться за внутренний «якорь». Порой невозможно остановить внутреннюю бурю чувств, но можно научиться находить опору в себе, чтобы этим штормом не унесло еще дальше.
Когда вы чувствуете, что грусть нарастает, начните с поиска безопасного пространства, где сможете ощутить свои эмоции. После этого выберите или создайте внешнюю безопасную обстановку — возможно, завернувшись в плед, держа в руках теплую чашку чая или устроившись в уютном месте на природе. Если в вашей жизни есть близкий человек, который может посидеть рядом, предложить вам свою руку или успокаивающий голос, постарайтесь обратиться к нему.
В качестве альтернативы вы можете мысленно представить безопасное место на природе; делать глубокие, медленные вдохи и выдохи; или осознанно задействовать свои чувства, фокусируясь на том, что вы можете видеть, слышать и ощущать в данный момент. Все это может помочь успокоить нервную систему и создать среду, в которой легче принять свои чувства.
Порой невозможно остановить внутреннюю бурю чувств, но можно научиться находить опору в себе.
- Посмотрите глазами ребенка
Любопытный ребенок с интересом относится к окружающему миру, и вы можете научиться так же относиться к своим внутренним переживаниям. Когда вы обращаетесь к грусти с любопытством, вы открываетесь тому, что эта грусть может вам сказать, и как она «хочет», чтобы вы с ней взаимодействовали. По моему опыту, грусть часто требует лишь признания и пространства, чтобы быть замеченной, и этого может быть достаточно, чтобы изменить внутреннее состояние и принести облегчение.
Один из способов перенять взгляд ребенка — это практика «замечай и называй». Обращаясь к своему внутреннему миру, вы можете замечать и называть ощущения и эмоции: например, напряжение и тяжесть в груди или печаль, которая давит на глаза, покалывание в горле. Вы можете проявить интерес к тому, как грусть ощущается в данный момент, сколько пространства она занимает, есть ли у нее форма, цвет или образ. Любопытство помогает обратиться к тому, что происходит внутри вас с добротой и принятием, а не с отстранением и осуждением.
Любопытство может помочь обратиться к тому, что происходит внутри вас, с добротой и принятием, а не с отстранением и осуждением.
- Посмотрите на ситуацию со стороны
Вместо того чтобы быть «актером», пойманным в драме жизни на сцене, вы можете расположиться в «зрительном зале», наблюдая за тем, как ваши чувства и мысли возникают и исчезают. Обычно люди не просто испытывают внутренние переживания — они также интерпретируют их. Вы можете оценивать то, что чувствуете, как хорошее или и плохое; вы можете описывать это словами, словно пьесу, которую прямо сейчас играют.
Как это сделать? Представив себя зрителем, отделите свою грусть от персонажа и прокомментируйте это как смотрящий. Вы можете заметить, например, следующее:
- Ему грустно. Я думаю, что ему давно уже следовало бы преодолеть это чувство.
- Он остался совсем один и почему-то считает, что никогда не найдет никого другого, кто бы заботился о нем.
- Его сердце разбито. Он считает, что эти отношения закончились потому, что он недостаточно хорош.
Когда вы начинаете осознавать такие ситуации, смотря на них с позиции «зрителя», это помогает ослабить хватку своих мыслей и понять, что они всего лишь мысли — не факты, которые обязательно раскрывают какую-то истину о вас.
- Станьте родителем для себя
Когда нашу печаль видит и слышит тот, кому она небезразлична, это чудесным образом влияет на нас. Хотя печаль может не исчезнуть, ее часто становится легче пережить.
Этот метод заключается в том, чтобы научиться приносить это сострадание к себе и своему опыту, как будто вы являетесь родителем для тех ранимых частей себя.
Вот несколько вопросов, которые помогут развить это самосострадание:
- Если бы близкому другу или кому-то, о ком я сильно забочусь, было грустно, как бы я себя с ним вел? Какие слова или жесты поддержки я бы ему предложил? Например: «Мне страшно представить, как тебе сейчас тяжело, но я рядом», «Не вини себя», или «Я готов помочь тебе в любой момент». Утешительный жест может заключаться в том, чтобы обнять человека или помочь ему отвлечься от проблемы.
- Если бы моя печаль могла говорить, что бы она сказала? Внимательно бы я ее слушал?
- Если бы моя печаль была маленьким ребенком, как бы она хотела, чтобы я с ней общался? (Хотела бы она, чтобы я просто слушал, был рядом, обнял ее или сделал что-то еще?)
Когда вы становитесь себе родителем, вы словно говорите своей грусти и себе: «Я вижу тебя, я слышу тебя, я с тобой».
Когда нашу печаль видит и слышит тот, кому она небезразлична, это чудесным образом влияет на нас.
- Посмотрите в зеркало
Когда мы думаем о себе («смотрим в зеркало»), мы видим свои недостатки — «дыры» и решаем, что нам чего-то не хватает или нужно измениться. Это связано с негативным уклоном восприятия, который придает большее значение негативным переживаниям по сравнению с позитивными. Однако существует другой, панорамный вид зеркала. Когда вы принимаете этот зеркальный взгляд, вы переходите от восприятия «дыр» к восприятию «целого», включая ваши внутренние качества и сильные стороны. Вместо того чтобы пытаться избавиться от грусти, вы принимаете ее и призываете что-то еще занять место рядом с ней — такие качества, как осознанность, смелость, забота, стабильность или стойкость. Вы обращаетесь к своим внутренним ресурсам, чтобы поддержать себя в трудное время.
Один из способов практиковать «зеркальный взгляд» — поразмышлять над следующими вопросами:
- Когда в вашей жизни был момент, когда вы столкнулись с трудностями и испытали печаль?
- Что помогло вам справиться с этим?
- Какие внутренние качества или ресурсы вы использовали, чтобы преодолеть трудности?
Какое внутреннее качество, если бы оно было более выраженным сейчас, могло бы помочь вам в вашей печали (например, принятие, смелость, забота, упорство, доброта к себе и т.д.)? Вспомните момент, когда вы ощущали это качество, или представьте себя на месте человека, который воплощает это качество, и подумайте о том, каково было бы, если бы это качество находилось рядом с вашей печалью.
Что может показать вам эта печаль о вашей человечности и способности глубоко заботиться?
- Представьте океан
Часто люди проходят через жизнь, думая, что они — изолированные волны, забывая о том, что волна на самом деле является частью большого взаимосвязанного океана. Когда вы принимаете «взгляд океана», это напоминает вам о том, что вы не одни и связаны с чем-то большим, чем вы сами. Это может помочь обрести большее чувство смысла и цели даже перед лицом своей печали.
Мой сын нашел способ не только оставаться на связи со своей командой, несмотря на травму, но и вносить свой вклад и помогать другим — это дало ему ощущение цели за пределами себя. Участие в группе поддержки, помощь другим или волонтерство — это лишь некоторые из способов, благодаря которым люди находят смысл продолжать жить своей жизнью даже в печали.
Чтобы помочь себе перенять «взгляд океана», ответьте на следующие вопросы:
- К кому вы могли бы обратиться в печали, чтобы не чувствовать себя так одиноко?
- Что вы могли бы сделать, чтобы почувствовать себя частью чего-то большего? Провести время с членами семьи или друзьями? Посетить общественное мероприятие? Участвовать в религиозной встрече?
- Каким образом вы уже вносите вклад в жизнь других? Можете ли вы признать и оценить это?
- Есть ли что-то еще, что вы могли бы сделать, чтобы обрести чувство смысла и цели вне себя, несмотря на сложные эмоции?
Когда вы принимаете «взгляд океана», это напоминает вам о том, что вы не одни, что вы связаны с чем-то большим, чем вы сами.
Заключительные примечания
В следующий раз, когда вы почувствуете грусть, не стремитесь подавить свои чувства, избегать их или говорить себе, что вы не должны их испытывать. Вместо этого рассмотрите шесть способов изменить свою точку зрения и то, как вы относитесь к своей печали.
Даже сталкиваясь с грустью, вы можете заняться тем, что успокаивает вас и наполняет силами. В отличие от действий, которые отвлекают от чувств, вы можете обнаружить, что существуют определенные занятия — такие как прогулка на природе, прослушивание успокаивающей музыки или ведение дневника, — которые позволят оставаться в контакте с эмоциями.
Когда вы позволяете себе осознанно чувствовать, с любопытством, состраданием к себе или ощущением взаимосвязанности, ваша печаль не не исчезнет мгновенно — но вы, вероятно, сможете легче перенести боль, а также обретете большую силу для того, чтобы пройти через нее.
Об авторе
Бет Курланд — клинический психолог, тренер по работе с разумом и телом, участница TEDx, общественный деятель и автор четырех отмеченных наградами книг о благополучии. Одна из последних — You Don’t Have to Change to Change Everything (2024). Массачусетс, США.
Статья была впервые опубликована на английском языке 16 октября 2024 г. в Psyche под заголовком «Avoiding sadness can backfire, here’s how to turn towards it».
Перевела: Алена Санинская
«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование или купив что-то из нашего литературного мерча, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.
