Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.
Публикуем фрагмент книги клинического психолога Сэм Акбар «Эмоции: понять, принять и управлять» и разбираемся, почему так важно оставаться в контакте со своими переживаниями.
«Вы хотите чувствовать себя лучше или хотите научиться лучше чувствовать?» По мнению клинического психолога, специалиста по работе с ПТСР Сэм Акбар, первое стремление зачастую связано с желанием побыстрее утилизировать негативные эмоции или вовсе избавиться от них, что в принципе невозможно в силу устройства нашего мозга (эволюционное значение эмоций — быть сигналами, которые помогут нам выжить, поэтому страх, тревога, гнев и т.д – неотъемлемая часть нашей природы и системы самозащиты), а второе — с возможностью проживать опыт во всей его полноте и управлять собственным состоянием.
Вы сможете преобразовать свою жизнь, если измените отношения с мыслями, воспоминаниями и образами, которые пребывают у вас в голове. Научившись видеть в них просто когнитивные события вместо приказов внутреннего диктатора, вы отключите от них энергию и предоставите себе свободу.
В книге «Эмоции: понять, принять и управлять» (изд. МИФ) она коротко и доступно рассказывает об основных принципах работы мозга, механизмах мышления и возникновения эмоций, а также приводит ряд упражнений, которые помогут развить психологическую гибкость, чтобы справляться с напряжением, болезненными чувствами и неприятными воспоминаниями. Одна из главных идей «Терапии принятия и ответственности» (ACT) — метода, в котором работает Акбар, — сводится к тому, что мы не должны избегать негативных мыслей, эмоций и состояний, так как борьба с ними становится дополнительной нагрузкой на психику, но научиться принимать и «обезвреживать» их, находясь в моменте и не отчуждаясь от своего опыта. Например, для работы с когнитивным слиянием она предлагает использовать следующие техники: дистанцироваться от собственных мыслей вместо попыток подавить их (попробуйте заменить негативную мысль, скажем, «я самозванец», на формулировку «у меня есть мысль, что я самозванец» или еще лучше — «я замечаю, что у меня есть мысль, что я самозванец» — техника, которая была известна еще стоикам); спроецировать негативные образы на мысленный экран для наблюдения за ними со стороны; попробовать воспринять мысли не в качестве врагов, а в качестве всего лишь незваных гостей, присутствие которых неприятно, но терпимо, а в чем-то, возможно, и полезно и т.д. С эмоциями и эмпирическим избеганием, то есть попыткой подавить нежелательные внутренние переживания, она предлагает взаимодействовать по тому же принципу: не бороться с ними, а замечать их, признавать, называть и лавировать между ними; наблюдать и исследовать (в какой части тела возникает эмоция, на что она похожа, как она могла бы выглядеть, звучать и т.д.).
Мы выбрали главу, в которой Сэм Акбар рассказывает, почему избегание негативных эмоций — безнадежная стратегия, в перспективе только ухудшающая состояние, чем отличается «чистая боль» от «грязной боли» и какие вопросы нам стоит задавать себе, чтобы лучше понимать себя и свой внутренний мир.
Как чувствовать лучше
Наши чувства — это истинный путь к знанию.
Одри Лорд
Вы хотите чувствовать себя лучше или хотите научиться лучше чувствовать? Первый вариант касается желания испытывать только позитивные эмоции. Второй говорит о стремлении проживать все эмоции, когда они к вам приходят, и полноценно чувствовать жизнь со всеми ее недостатками. Угадайте, какой из них мы сейчас с вами разберем. Сопротивляемость не подразумевает побега от эмоций, но и не позволяет им полностью брать власть в свои руки: она учит быть гибкими и податливыми, чтобы вы могли вести себя так, как вам необходимо. Остановитесь на минутку и представьте, что вы освободили пространство для всех возможных эмоций, которые сегодня посылает вам мир, — тревога, печаль, вина, счастье, радость, огорчение, нетерпение, — и не теряете способность делать то, что имеет для вас значение. Продолжайте читать, и вы узнаете, как повысить свою сопротивляемость и стать устойчивее.
ЭМОЦИИ: ТОЛЬКО ФАКТЫ
Эмоции — это комплексные физиологические изменения, которые исходят из среднего мозга. Когда происходит какое-то событие — оно может быть внутренним, например воспоминание или мысль, и внешним, например ссора или плохие новости, — мозг регистрирует его как нечто заслуживающее внимания. Затем он подготавливает вас к реакции и ответным действиям, и все это происходит настолько быстро, что вы даже не успеваете сказать: «У меня все хорошо! А ты как?» Вокруг количества человеческих эмоций не утихают споры, но давайте остановимся на шести базовых:
— страх,
— гнев,
— отвращение,
— грусть,
— удивление,
— радость.
Какие из них вам нравятся? Радость? И мне. Удивление тоже ничего, только если мы случайно находим под диваном бриллиант, а не скорпиона в обуви. Что же касается остальных, то они так себе, но эволюция вложила в нас способность их испытывать. Повторюсь, в них нет ничего плохого, ведь они помогали нам выживать. А знаете, что самое странное? Мы все тоскуем по эмоциям. Мы ищем впечатления, которые заставят нас чувствовать себя определенным образом: смотрим комедии, чтобы испытать радость, ужасы, чтобы испугаться, и «Инопланетянина», чтобы испытать чрезвычайное потрясение и полное опустошение. И кто из нас не бездельничал под Joy Division, чтобы стать одним целым с их грустью? Для человека свойственно искать удовлетворение чувств в музыке, искусстве и литературе, но мы испытываем удовольствие только в том случае, если можем контролировать количество эмоций и способ, которым их испытываем. Настоящие проблемы не приходят с эмоцией как таковой, а возникают из-за попыток от них избавиться, когда они возникают без предупреждения.
ЧИСТАЯ БОЛЬ VS ГРЯЗНАЯ БОЛЬ
О счастье распространяют много ложной информации. Пожалуй, навязчивее всего нам пытаются втолковать, что нормальное для человека состояние — это ощущение счастья. Посмотрите на список выше еще раз: он не трещит по швам от приятных ощущений, не так ли? Более 30% списка приходится на то, что мы назвали бы негативными эмоциями. Мы не смогли бы выжить, если бы проводили время, счастливо ни о чем не беспокоясь. Теперь, когда мы испытываем так называемые естественные и нормальные негативные эмоции, которые оказываются полностью уместными, мы думаем, что от них следует избавиться. Представьте, что вы потеряли работу или отношения, один из ваших родителей оказался смертельно болен, — разве в этом контексте не будет уместным чувствовать грусть, тревогу, страх? Давайте назовем это чистой, нормальной эмоциональной болью, которая бесплатно прилагается к человеческой жизни.
Проблемы начинаются в том случае, если мы пытаемся загонять в клетку (изменять, избегать, избавляться, устранять) чистую боль, неэффективно с ней работая. Таким образом вы создаете новый вид боли грязную боль. Она появляется, когда вы пытаетесь заглушить чистую боль, тем самым усиливая ваше страдание: например, избегаете отношений, слишком много пьете или едите, чтобы улучшить свое самочувствие, или закрываетесь настолько, что ваша жизнь становится ограниченной. Как это ни странно, те действия, которые вы выполняете для осуществления контроля над чистой болью, начинают контролировать вас и загоняют вашу жизнь в рамки. В результате вы испытываете изначальную чистую боль, например грусть из-за оборвавшихся отношений, плюс новую грязную боль, например проблемы с алкоголем, что только усугубляет ваше исходное эмоциональное состояние и не дает вам жить той жизнью, которую вы для себя хотели. Воспринимайте это следующим образом: чистая боль неизбежна, если вы позволяете себе хоть что-то любить в жизни. Грязная боль опциональна, если вы владеете навыками работы с чистой болью.
ЭМОЦИИ — ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ НАДУВНЫЕ МЯЧИ
Выслушайте меня, потому что это очень полезный способ восприятия эмоций . Вы когда-нибудь пробовали на отдыхе, развлекаясь в бассейне, толкать под воду надувной мяч? Вам ведь пришлось потратить очень много энергии, чтобы не дать ему всплыть на поверхность? В этот момент вы вряд ли занимались чем-то еще. А что случилось, когда вы его отпустили? Он выскочил из воды и ударил вам прямо в лицо с утроенной силой. Отдыхающие у бассейна от души над вами смеялись, пока вы делали вид, что именно на такой эффект и рассчитывали.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПРОПУСТИТЬ ВСЮ СВОЮ ЖИЗНЬ, ТО ДЕЛАЙТЕ ЭТО
Если вы отталкиваете от себя эмоции, которые вам не нравятся, то вы: а) получите ими снова прямо по лицу, как надувным мячом; б) упустите все остальное в своей жизни, потому что потратите всю энергию на устранение ощущения, которое не хотите испытывать. Эту попытку отделаться от эмоций называют эмпирическим избеганием.
Это нежелание сохранять контакт с неприятным внутренним опытом, даже если уклонение от него причиняет в итоге еще больше страданий.
Чем чаще я об этом думаю, тем больше понимаю, что хроническое выталкивание нежелательных эмоций лежит в основе многих ненужных видов страданий. Да, стратегии избегания эмоций хорошо срабатывают на короткое время, поэтому мы продолжаем на них полагаться. Но постепенно они снижают качество жизни и лишают вас того, что вы цените.
Неудивительно, что мы этим занимаемся. Очень немногим из нас знакомы навыки эффективной проработки эмоций. Я очень сомневаюсь, что в школах преподают предмет «Открытость к эмоциям» после сдвоенного урока математики по понедельникам. Такое впечатление, что вы можете либо загасить тяжелые эмоции приятными впечатлениями, либо полностью избавиться от них.
КЛЕТКА ДЛЯ САМОГО СЕБЯ
Что из перечисленного ниже вы делаете, чтобы загнать в клетку свои чувства (чтобы контролировать, устранять, избегать их, избавляться от них)?
— Пьете.
— Употребляете наркотики.
— Едите.
— Занимаетесь сексом.
— Занимаетесь физическими упражнениями.
— Смотрите телевизор.
— Сидите в интернете.
— Критикуете себя.
— Обвиняете других.
— Избегаете близости.
— Проговариваете позитивные аффирмации.
Это не исчерпывающий список — добавьте в него свои личные стратегии преодоления стресса. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени заниматься этими вещами, — и я не устану это подчеркивать. Мне нравится набивать рот шоколадным печеньем перед телевизором так же, как и всем остальным. Но неприятности появляются, если вы выполняете эти действия на автопилоте, по привычке реагируя на свои эмоции. Вы ими злоупотребляете. Эти методы работают на короткий срок (поэтому мы постоянно к ним возвращаемся). Но если вы как следует к ним присмотритесь, то увидите не особенно приятные долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Кроме того, эти копинг-стратегии уводят вас далеко в сторону от всего, что для вас искренне важно.
ИСТОРИЯ ВАШИХ ЭМОЦИЙ
Полезно спросить себя, чему вы успели научиться в жизни, особенно в детстве, в плане эмоций. Подумайте над следующими вопросами:
— Какие эмоции были под запретом?
— Какие эмоции можно было открыто выражать?
— Что делали или говорили взрослые, когда вы бывали расстроены?
— Какими стратегиями пользовались окружающие для проработки сложных эмоций?
— Вы по-прежнему пользуетесь теми же стратегиями, которые приняли много лет назад, чтобы справляться со сложными эмоциями?
Не существует такого понятия, как безукоризненное «эмоциональное» воспитание, так что, пожалуйста, не думайте, что где-то есть люди, которые ведут идеальную жизнь и легко плывут на всех парусах через эмоциональные передряги. Все мы учимся полезным и бесполезным навыкам. Эти вопросы нужны, чтобы понять суждения, которых вы придерживаетесь, и выяснить, до сих пор ли они вам помогают.
СПРАШИВАЙТЕ СЕБЯ ОБ ЭТОМ, НО НЕ О ДРУГОМ
Ключевой вопрос, который нужно задать себе:
«Что я готов испытывать, чтобы жить той жизнью, которой хочу?»
вместо этого:
«Что я могу сделать, чтобы перестать это испытывать?»
Ни вы, ни я не обладаем полным контролем над эмоциями. Иногда мы можем на них влиять или избегать их, но единственное, что полностью подвластно нашему контролю, — это действия в момент появления эмоции. Представьте, что у вас на теле есть два индикатора с круговой шкалой. Первый показывает уровень эмоционального потрясения. Стрелка на нем колеблется в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Вас не повысили на работе, сильно заболел ребенок, умерла собака — стрелка опустится на 10 из 10 по шкале потрясений. Если в вашей жизни есть люди и вещи, которые ценны для вас, то в ней будут присутствовать эмоциональные потрясения. Представьте, что этот индикатор прикреплен у вас точно между лопатками. Вы не можете дотянуться до него и изменить положение стрелки, хотя в своих попытках сделать это уже приняли все мыслимые положения тела.
Теперь представьте, что второй индикатор прикреплен к вашему предплечью. Это индикатор вашей воли. Стрелка на нем показывает, насколько вы настроены испытывать эмоцию, какой бы она ни была. Вам легко до него дотянуться и поиграть со шкалой, вы полностью контролируете этот индикатор. Теперь у вас появился выбор. Когда происходит событие, которое неизбежно вызывает нежелательные эмоции, вы можете либо вывернуться наизнанку, пытаясь дотянуться до шкалы со стрелкой между лопатками (даже если у вас получится, вы все равно не сможете надолго изменить свои эмоции), либо выкрутить на максимум открытость к переживаниям и принять свои чувства.
ЧТО НЕ СЧИТАЕТСЯ ПРИНЯТИЕМ
Прежде чем вы вышвырнете эту книгу в окно, грозно ворча на то, что я призываю вас чувствовать себя несчастными до конца жизни, просто выслушайте меня.
Принятие эмоций — это не необходимость терпеть и мириться с эмоциями со стиснутыми зубами. Вам не нужно пресмыкаться перед ними, примиряться с ними, с трудом выносить их, терпеть, отдаваться им, опускать руки, сдаваться или подавлять их. Все перечисленное подразумевает, что вы должны каким-то образом изменить свои внутренние переживания, и это не имеет ничего общего с принятием.
Принятие эмоций говорит о необходимости освободить пространство для всего, что к вам приходит, даже если вы этого не хотите, не любите это и не одобряете. Принятие — это готовность прочувствовать свои эмоции, это открытость, умение подстраиваться, интересоваться и давать место любым чувствам. Но зачем вам это делать? Чтобы вы могли поступать в согласии со своими ценностями. Даже если вы испытываете неприятные эмоции, вы все равно можете делать то, что для вас важно, и не тратить попусту энергию на клетку для эмоций.
Вот что еще нельзя назвать принятием: примирение с такими ситуациями, как издевательства, насилие или несправедливость. Принятие говорит о свободном пространстве для эмоций, которые вызывают эти события, для возможности что-то изменить. Проглатывая свой гнев и страх, вы ставите себя в еще более ужасное положение. Ходить с приклеенной улыбкой на лице и говорить направо и налево: «У меня все замечательно!» очень трудно, когда внутри вам невероятно больно. Вы ставите крест на всех стараниях боли сказать вам: «Эта ситуация вам не подходит». Стоит освободить место для этих эмоций, чтобы попробовать что-то с ними сделать и улучшить жизнь себе и другим. Что бы произошло, если бы Нельсон Мандела, Роза Паркс или Эммелин Панкхерст никогда не прислушивались к своей эмоциональной боли?
МУДРЫЕ НАСТАВНИКИ
Вместо того чтобы считать эмоции раздражающими явлениями, которые нужно контролировать, лучше воспринимайте их как мудрых наставников, которые хотят показать вам, что для вас важно до самой глубины души. В ваших болезненных переживаниях присутствует доля мудрости. Они напоминают, что имеет для вас значение. Вы не стали бы чувствовать себя грустными, злыми, испуганными или расстроенными из-за события, до которого вам нет никакого дела.
Представьте, что я умелая волшебница, лучшая на своем факультете в Хогвартсе, и умею накладывать потрясающее заклинание, которое избавляет от грусти, страха, тревоги, разочарования, нетерпения и любого другого чувства, которое вам не нравится (выкуси, Гермиона Грейнджер). Но у этих чар есть побочный эффект: вдобавок вы не сможете чувствовать радость, счастье, любовь, удовлетворение, удовольствие и все остальные эмоции, которые вам приятны. Что вы решите? Большинство людей, услышав мои условия, говорят, что не хотят накладывать на себя это странное заклятие. Никому не хочется проживать жизнь, полностью очищенную от чувств. В действительности нам нужно знать, как управляться со своими эмоциями, чтобы они не мешали нам жить жизнью своей мечты.
Читайте также
— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль
— «Ненависть и контейнирование»: Патрик Кейсмент о преодолении деструктивности
— Неочевидная выгода: почему не все негативные эмоции негативны
— Не только алекситимия: тёмные чувства будут терзать нас до тех пор, пока мы не выразим их словами
— «Незваные гости»: как принятие негативных эмоций помогает поддерживать психическое здоровье
Источник: «Эмоции: понять, принять и управлять»
Обложка: Le Coeur Devoile (Portrait de Tita Thirifays). Rene Magritte
«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование или купив что-то из нашего литературного мерча, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.
А что делать дальше, если я успешно чувствую боль от разлуки и одиночества, которые невозможно изменить? Либо автор не знает сам, либо надо покупать его книгу — что я вряд ли сделаю, т.к. (пока) она явно напоминает на одно из тысячи этих поп-психологических пособий, однотипных и бесполезных.
Label