Современная культура, замешанная на культе молодости и приправленная индустрией anti-age, транслирует нам идею, что старость — это то, чего стоит бояться, превращая тем самым естественный процесс в источник перманентной тревоги. Но если допустить, что проблема не в старости как таковой (которая неизбежна), а в том, как мы научились её воспринимать и на чем привыкли концентрировать внимание? Берит Льюис, специалист в области здоровья и старости, предлагает сменить оптику и вместо борьбы со старением увидеть в нём возможности для роста. Мы подготовили перевод.
Боитесь стареть? Вы не одиноки в этом. Широко распространено мнение, что становиться старше — болезненно, одиноко и не очень привлекательно. Хотя жители развитых стран ценят медицинские достижения, которые позволяют прожить примерно на 6 лет дольше, чем наши прадеды, мало кто хочет стареть, на самом деле. Маркетинг и новостная лента предупреждают нас, что жизнь после 50 лет катится под откос, и поэтому предлагают нам множество «антивозрастных» продуктов и стратегий, которые помогут избежать этого «падения».
Учитывая растущие показатели «взрослого» населения, я верю, что пришло время, когда коллективному представлению о старении необходимо соответствовать реальности. К счастью, негативная картина, касающаяся старения, которая, возможно, у вас сформировалась, на самом деле ложная. Например, исследование так называемой кривой счастья показывает, что наш уровень счастья возрастает примерно со среднего возраста и до 70 лет. Да, в конце жизни вам может потребоваться немного больше времени, чтобы научиться чему-то новому, возможно, что-то вы будете делать медленнее, чем раньше, но есть и много преимуществ в этом. С возрастом вы накапливаете больше знаний о мире и можете лучше их применять и преумножать, а также возрастает ваш эмоциональный интеллект.
Конечно, пожилой возраст приносит свои трудности. Но вместо того, чтобы говорить людям в возрасте, что нужно стареть успешно (что на самом деле означает «Не старейте!»), я думаю, что нам стоит давать больше поддержки в этих вызовах. В конце концов, мы же не говорим подросткам, что стоит избегать сложностей в их возрасте. Скорее, мы пытаемся помочь им справиться с трудностями и выйти из них мудрее и выносливее. Точно так же мы должны поддерживать людей, переходящих свой жизненный рубеж в 50 лет. Вот несколько способов, которые позволяют принимать свой возраст. Не бежать от него, а позволять ему быть катализатором роста.
Ключевые мысли:
- Распространённое мнение о том, что старение — это всегда плохо, не соответствует действительности. Пожилой возраст дает преимущества во многих отношениях, включая вероятность иметь более развитый эмоциональный интеллект и систему знаний.
- Используйте осознанность, чтобы становиться старше, но не стареть. Так же, как физические упражнения для тела помогают поддерживать и улучшать физическое здоровье, осознанность — это ментальная тренировка, которая развивает ум для оптимального здоровья и самочувствия.
- Выбирайте, на чем вы фокусируетесь. Независимо от того, делаете ли вы это неосознанно (просто выбирая, куда направлять свое внимание) или осознанно (благодаря практикам медитации), улучшение контроля за своим вниманием позволит фокусироваться не на своих ограничениях, а на том, что вы можете делать и чем наслаждаться.
- Измените свои негативные убеждения относительно старения. Многие из них — это бесполезные обобщения. Один из способов изменить их — постоянно задавать себе вопрос: «Это негативное убеждение или поведение помогают мне проживать жизнь, которую бы я хотел жить?»
- Не сражайтесь со своим дискомфортом. Это не будет просто, но постарайтесь принять то, что вы не можете изменить, выбрать взгляд с более широкой перспективой. Это позволит заметить, что даже во время страданий и боли в моменте присутствуют радость и удовольствие.
- Не забывайте быть добрыми по отношению к себе. Когда некоторые вещи не работают, один из способов проявить сочувствие к себе — сменить установку с «Бедный одинокий я» на «Я просто человек». И ваше страдание станет моментом соединения с другими вместо жалости к себе.
- Выйдите из зоны комфорта и взгляните на мир глазами новичка. Жизнь — это череда моментов. Вне зависимости от своего возраста, вы можете выбирать относиться к каждому моменту как новичок или первопроходец — а это возможность для изменения и роста.
Чтобы развиваться с возрастом, я предлагаю практиковать разные формы осознанности. Так же, как упражнения для тела помогают улучшать и поддерживать физическое здоровье, осознанность — это ментальная тренировка, которая укрепляет ум, поддерживая оптимальное самочувствие. Это увлекательное исследование настоящего момента — ваших мыслей, эмоций и физических ощущений. К преимуществам можно отнести улучшение концентрации, повышение осознанности, способность сосредотачиваться на важном, а также умение встречать трудности с добротой, юмором, стойкостью и психологической адаптивностью.
Ниже представлены пять практик осознанности для того, чтобы становиться старше, а не просто стареть.
Выбирайте, на что вы обращаете внимание
Секрет счастливой жизни заключается в том, чтобы иметь способность выбирать одну мысль вместо другой. Это даст вам силу фокусироваться на том, что вы можете делать и чем наслаждаться, вместо того, чтобы думать о своих ограничениях. Это также дает возможность уделять внимание тому, что действительно важно и не терять энергию на то, что не важно, или на те вещи, которые вы не можете изменить.
Вы можете тренировать внимание двумя способами. Первый — это неформальная практика осознанности без медитации. Вы просто обращаете внимание на свои повседневные переживания и сознательно выбираете фокус. Так, если вы смотрите в зеркало и замечаете морщинки или отсутствие волос, вы можете практиковать перенос фокуса на вещи, которые вам нравятся в том, что вы видите — глубокие морщины от многолетней улыбки, например.
Или, если вы замечаете свои чувства злости или печали по поводу старения и связанных с этим ограничений, то вы можете сфокусироваться на тех вещах в жизни, которые приносят вам удовольствие и которые вы все еще можете делать.
Второй путь тренировать ваше внимание — практики формальной осознанности: медитации сидя, лежа или в медленном движении. Это способ концентрации вашего внимание на конкретной точке в течение определенного времени. Вы выбираете опорную точку, такую как дыхание или любое другое физическое ощущение, и возвращаетесь к ней всякий раз, когда понимаете, что ваш разум блуждает. Со временем вы перестроите нейронные связи в своем мозге, и ваша способность концентрироваться и контролировать внимание улучшится.
Чтобы понять, как это работает, рассмотрим пример одной из моих пожилых клиенток, которая боялась ослепнуть, потому что в ее семье была распространена возрастная макулярная дегенерация (ВМД).
Мы работали вместе, чтобы улучшить контроль ее внимания, опираясь на мысль, что она не может сделать ничего для того, чтобы сохранить ее зрение, кроме как проходить регулярные чекапы. Во время медитаций она находила утешение в том, чтобы направлять внимание на особенную физическую точку в своей груди. Сначала это помогало ей сосредоточиться во время медитации, но со временем эта точка стала отдушиной в моменты стресса и тревожных мыслей в повседневной жизни.
Она заметила, что всякий раз, когда её мысли возвращались к слепоте, она могла переключить внимание на это место, сосредоточиться на нём в течение пяти минут, а затем двигаться дальше. Так она перестала тратить свою жизнь на неприятные переживания о том, что от неё не зависит.
Независимо от вашего возраста, улучшенный контроль вашего внимания поможет вам сфокусироваться, но также окажется особенно полезным навыком в пожилом возрасте, когда наш разум, как правило, легче отвлекается (Если вы хотите больше узнать о развитии практик формальной медитации, прочитайте «Руководство по осознанности»).
Читайте также
— «Здравствуй, грусть»: как принять печаль и найти в ней смысл
— «Преодоление порога возвращения»: как найти смысл в завершении пути
— Насилие позитива: общество усталости и самоэксплуатации в мышлении Бён-Чхоль Хана
Измените свои негативные убеждения по поводу старения
Если вы сосредоточитесь на себе для того, чтобы улучшить фокус внимания, вы начнете распознавать свои мыслительные паттерны. Большинство из нас бессознательно впитали общественные эйджисткие настроения, что значит становиться старше, и скорее всего эти повторяющиеся мысли ограничивают вас. Например, мысли, что «люди среднего возраста медленнее осваивают IT-профессии» или что «пожилые люди подвержены переломам».
Легко зациклиться на подобного рода убеждениях, потому что мы слышим их всю свою жизнь, а наше общество построено вокруг этого. Но если вы будете внимательнее относиться к своим мыслям, то сможете увидеть в этих убеждениях обобщения и понять, что они неприменимы к вам.
Например, я встречал много клиентов старше 60 лет, которых окружающие подталкивали к выходу на пенсию, но после размышления над своими мечтами и амбициями, они осознавали, что они еще совершенно к этому не готовы. И даже наоборот. Вместо этого они продолжали работать или находили новые увлечения и начинали новую карьеру.
Чтобы лучше осознать свои мысли, отстранитесь, понаблюдайте за ними, а затем дайте им название. Это проще делать во время формальных медитаций, поскольку в это время будет меньше отвлекающих факторов. Вы будете просто сидеть и наблюдать свои мысли, которые появляются у вас в уме, и будете называть их, например, «планирование», «решение проблем», «беспокойство», «осуждение».
Если вы уделите время своим мыслям таким способом, вы увидите, чем они являются на самом деле — порождениями вашей ДНК, социальных норм и привычек. Если вы уже немолоды, вы можете подумать, что «застряли» в том, что происходит у вас в голове, но никогда не поздно исследовать свои ментальные привычки и начать думать и вести себя иначе. Один из способов — спросить себя: «Помогает ли мне эта мысль или поведение жить той жизнью, которой я хочу жить?»
Один из моих клиентов потерял жену, когда ему было уже за 70. Во время курса по осознанности, он начал замечать, что часто прокручивает такие мысли, как «я слишком стар» и «я не привлекателен», которые останавливали его от того, чтобы начать снова ходить на свидания. Несмотря на то, что он продолжал считать себя непривлекательным, он также пришел к пониманию, что постоянное возвращение к подобным мыслям совершенно не помогает ему жить дальше — жить той наполненной социальной жизнью, которую он хотел вести. Практики осознанности позволили ему избавиться от попадания в ловушку навязчивых внутренних дискуссий, что он слишком стар и непривлекателен (неважно, было ли это на самом деле так), и впоследствии он нашел в себе мотивацию, чтобы зарегистрироваться в приложении для знакомств для пожилых людей.
Не сопротивляйтесь своему дискомфорту
Мы, люди, тратим слишком много энергии, пытаясь избежать потенциального дискомфорта. Часто энергия, которую мы тратим, чтобы избегать дискомфорта, доставляет гораздо больше неприятных ощущений, чем сам дискомфорт. Парадокс заключается в том, что сила нежелательного уменьшается, если вы находите способ принять его, а не избегать. Это же и относится к старению. Если у вас получается относится к своему возрасту осознанно, с принятием и любовью, то вы будете лучше адаптироваться и плыть по течению жизненных перемен. Принять то, что вы не можете изменить, непросто, но со временем вы научитесь это делать — по крайней мере, в некоторой степени.
Принятие также способствует улучшению контроля внимания. Это помогает вам замечать то, что даже в момент страдания и боли есть место удовольствию и радости. Не верите? Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что вас одолевает дискомфорт.
Лучше всего начать с каких-то незначительных ситуаций, например, когда вы разозлились на кого-то, кто влез без очереди, или внутренне ругаете себя за то, что забыли купить молоко, но позже вы можете перейти к более сильным эмоциональным переживаниям или физическому дискомфорту.
Закройте глаза, позвольте себе замечать неприятные мысли чувства и давать им названия, задавая себе вопрос: «Что еще здесь есть?» Я не имею в виду, что вы должны думать о благодарности, а, скорее, призываю вас отвлечься от мыслей и прислушаться к своему телу. Возможно, вы станете замечать что-то приятное, например, теплоту своих рук, услышите красивое пение птиц или почувствуете аромат кофе. Приятные ощущения могут быть незначительными, но они есть — вам остается только начать их замечать. Эта техника не про отвлечение себя или избегание дискомфорта, она о возможности обрести более широкий взгляд на ситуацию, а не зацикливаться только на неприятном.
❤ Вам близки темы, которые мы исследуем? 10 лет мы работаем без рекламы и инвесторов – только ваше внимание и наш энтузиазм. Если цените такой подход, поддержите нас за 1 минуту →
Не забывайте быть доброжелательными по отношению к себе
Принятие невозможно без сострадания. Чтобы по-настоящему справляться с жизненными трудностями, нужно быть добрым и снисходительным к себе.
Хотя такие слова, как «любовь», «сострадание» и «доброта» иногда относятся к так называемым «мягким навыкам», они на самом деле самые что ни на есть «жесткие» навыки, которые крайне необходимы для выживания и хорошего самочувствия. Исследования показывают, что особенно сильная связь между состраданием к себе и благополучием прослеживается у пожилых людей.
Испытывать сострадание к себе непросто, но это выбор и это навык. Один из способов — стараться не воспринимать себя изолированно от других. Когда я ошибаюсь или делаю вещи, которые не работают, как я хотел бы, очень легко думать, что все это происходит только со мной. Поэтому один из способов проявить сострадание к себе — переосмыслить свой дискомфорт: вместо «Бедный я, совсем один» сказать «Я просто человек». С этой точки зрения мои страдания становятся моментом единения с другими людьми, а не проявлением жалости к себе.
Другой способ — целенаправленно практиковать сострадание к себе. Задайте себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?» Может быть, момент покоя, тишины, несколько добрых слов по отношению к себе или время, проведенное на природе или с друзьями.
Например, вместо траты времени на самобичевание из-за того, что я становлюсь старше или недостаточно хорош, я нахожу способы активно заботиться о себе и уделяю время тому, чтобы дать себе то, что мне нужно. Например, это может быть поход в тренажёрный зал, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, с которой мы сталкиваемся с возрастом; в других случаях — корректировка образа жизни и позволение себе сбавить темп.
Забота о себе может казаться эгоистичной, незаслуженной или просто неважной. Но я напоминаю себе, что для того, чтобы быть рядом с другими, мне нужно быть рядом с собой. Это не только инвестиция в себя, но и в близких людей.
Выйдите из зоны комфорта и начните мыслить как новичок
Для того чтобы принять свой возраст, вам нужно постоянно адаптироваться и вносить изменения в вашу жизнь. Я предлагаю взглянуть на старение с точки зрения, альтернативной традиционному биомедицинскому подходу, при котором наши тела и разум рассматриваются как машины, которые изнашиваются. Можно пробовать воспринимать свою жизнь как непрерывный поток изменений. Вместо того, чтобы сравнивать себя с тем, кем вы были раньше, спросите себя, кем вы хотите быть сейчас.
Сосредоточьтесь на действительно важных для вас вещах в настоящий момент, вместо того чтобы думать о том, что не работает так хорошо, как раньше. Если вы сталкиваетесь с возрастной болезнью, болью или ограничением, это не означает, что вы сломлены или неспособны функционировать. Вам просто нужно найти себя в новой реальности. Жизнь — это череда моментов, и качество вашей жизни зависит от того, как вы воспринимаете эти моменты и реагируете на них. Помните, что в каждом моменте есть элементы, которые нужно пережить, и те, которыми можно наслаждаться. Каким бы ни был ваш возраст, вы можете относиться к каждому моменту как новичок или человек, только начинающий свой путь. Сейчас у вас есть возможность измениться и вырасти.
Читайте также Тело как машина: почему нам стоит отказаться от описания себя в технических терминах
Заключительные замечания
Не торопитесь выполнять эти шаги. Осознанность — это не панацея. Нужно спокойствие и терпение, чтобы заметить и изменить многолетние паттерны своего мышления. Вы можете начать в любом возрасте. Чем раньше вы начнете, тем дольше будете получать пользу от этого подхода и тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы справляться с возрастными проблемами. С другой стороны, никогда не поздно начать. Будь вам 20 или 90 лет, я надеюсь, что здесь вы найдёте что-то для себя.
Статья впервые была опубликована на английском языке в журнале Psyche под заголовком «Rather than fearing getting old, here’s how to embrace it» 10 апреля 2024 года.
