Пища для ума: как то, что мы едим, влияет на наше настроение

Рубрики : Последние статьи, Психология

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.

Публикуем главу из книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», в которой британский эпидемиолог и научный писатель Тим Спектор рассказывает, как то, что мы едим, влияет на наш мозг и, соответственно, настроение, какую роль кишечник может играть в развитии депрессии, что общего у микрофлоры кишечника и антидепрессантов и как аномальный микробиом может влиять на развитие психических заболеваний, если верить первым пробным исследованиям в этом направлении.

Польза завтрака и витаминов, минимизация калорий, вред жирной пищи, глютена и кофе — существует много устоявшихся представлений о здоровом питании, которые транслируют диетологи, гуру велнесс и даже системы здравоохранения. Но, как отмечает профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор, зачастую эти представления либо базируются на устаревших исследованиях, либо выхватывают факты из контекста, не учитывая множество других факторов, важных для определения оптимального рациона для человека. Не говоря уже о том, что эти представления и предписания не учитывают индивидуальные особенности организмов, которые гораздо важнее в этом вопросе, чем общие схемы.

«Предположение, что все люди представляют собой однотипные машины и реагируют на продукты одинаково, — самый распространенный и самый опасный миф в области питания. Дело даже не в том, что у нас различные микробиомы. <…> у разных людей (причем здоровых) при употреблении одной и той же пищи уровень сахара в крови меняется по-разному, и эта разница может быть десятикратной. Каждый человек реагирует на одни и те же продукты питания по-своему, и теперь ясно, что все люди не могут следовать одним и тем же принципам питания и одним и тем же ограничениям по калорийности пищи, так же как не могут ездить в автомобильном кресле, рассчитанном на «среднего человека», пока не отрегулируют его под себя».

В своей книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда» (изд. МИФ) он развенчивает популярные мифы, объясняя, в чем недостатки каждого из них и предлагая новый взгляд на вопросы питания, основанный на научных данных, включая исследования микробиома человеческого организма. Мы выбрали главу, в которой Тим рассказывает, как то, что мы едим, влияет на наш мозг и настроение и какие исследования ведутся в области изучения связи микробиома организма с развитием психических заболеваний — от депрессии до шизофрении.

Пища для ума

Миф: питание влияет только на тело, но не затрагивает разум

«Да будет пища вашим лекарством, а лекарство — пищей». Гиппократ знал, как важна еда и как она влияет на настроение и здоровье человека. Но за многие века его послание забылось. Мы одержимы чудодейственными лекарствами и минеральными добавками и ждем, что они одним махом решат все наши проблемы. Историческое название депрессии — меланхолия. Легче всего определить ее как потерю интереса ко всем важным сторонам жизни. Каждый испытывает в жизни что-то подобное, хотя бы недолго, — иногда без видимой причины, иногда после перенесенного стресса, травмы, тяжелой потери или какого-либо иного жизненного события. Это нормально. Но некоторые люди, спустившись в низину духа, уже не могут из нее выбраться. Когда такое состояние продолжается больше нескольких недель, его обычно называют клинической депрессией. Она может длиться годами и наступить в любом возрасте. Депрессия поражает примерно каждого шестого взрослого, всё чаще встречается у детей и значительно чаще у женщин, чем у мужчин, даже если оставить в стороне послеродовую депрессию, которая бывает примерно у каждой седьмой женщины. Депрессией страдают во всех странах мира, и первенство по ней держат США, а в Китае и Японии она распространена менее всего. Из-за потери трудоспособности депрессия стоит человечеству более 200 миллиардов долларов в год и является одной из наиболее распространенных причин смерти у молодёжи. Примерно половина случаев связаны также с тревожным расстройством — еще более распространенной проблемой. Это затрудняет диагностику. Еще депрессии часто сопутствуют симптомы желудочно-кишечного расстройства.

В 1980-х, когда я работал младшим врачом в туберкулезном отделении больницы в Восточном Лондоне, к нам часто клали пациентов на курс лечения длиной в несколько месяцев: им давали комбинацию из трех антибиотиков. Очень часто эти пациенты также страдали депрессией. Большинство из них излечивались и покидали больницу в гораздо лучшем настроении. Оказалось, что этот эффект вызывал препарат под названием изониазид, который не только убивал вредоносные бактерии, но и улучшал, как показали последующие клинические испытания, настроение человека и помогал вылечиться от депрессии. Обнаружилось, что его действие связано с повышением в мозге уровней таких веществ, как серотонин и дофамин. Это привело к открытию улучшенных, более специализированных антидепрессантов, которые с тех пор применяются для лечения. Потом появились лекарства вроде прозака ⓘ Флуоксетин (прозак) — популярный антидепрессант, селективный ингибитор обратного захвата серотонина. Прим. науч. ред.. Они мгновенно стали сенсацией и начали приносить фармацевтическим компаниям миллиардные доходы ежегодно. Производители тратили миллионы долларов на «подарки и стимулы» для врачей, побуждая их выписывать эти препараты тысячам пациентов — даже при нетяжелых и кратковременных расстройствах. Продажи препаратов продолжали расти; примерно 15% взрослых жителей Великобритании принимали их хотя бы раз в жизни, а 13% жителей США потребляют сейчас — в количествах, более чем вдвое превышающих продажи статинов, снижающих холестерин. Только в Великобритании ежегодно выписывается 71 миллион рецептов на антидепрессанты и свыше 300 тысяч детей принимают их регулярно. Объемы выписываемых препаратов в большинстве развитых стран удваиваются каждые десять лет; похоже, антидепрессанты воспринимаются скорее как конфеты, чем как серьезные лекарства.

Беда в том, что многим людям, действительно страдающим депрессией, они не очень-то и помогают. Иногда они спасают жизнь. Однако менее половины больных депрессией показывают значительное улучшение, даже после больших доз. Кроме того, у антидепрессантов часто бывают побочные эффекты, такие как «онемение» чувств и сниженное либидо (268). Многие клинические испытания антидепрессантов спонсировались фармацевтической промышленностью, и их выводы предвзяты: они завышают реальное воздействие лекарств у тех немногих, кому антидепрессанты помогают. Ряд крупных клинических исследований, проведенных за эти годы, показал, что в среднем у антидепрессантов и у бихевиоральной терапии и консультирования эффективность примерно одинаковая. Это очень напоминает скандал с опиатами в США, когда выяснилось, что врачи выписывают слишком много обезболивающих препаратов, вызывающих привыкание, и это приводит к 75 тысячам смертей в год: на врачей давит лобби фармацевтических компаний, а ассоциации врачей слабы и бездействуют. Новые лекарства, которые разрабатываются сейчас, всего лишь копии старых; никаких принципиально новых сенсационных антидепрессантов в ближайшее время не предвидится, и фармацевтическая промышленность перестала вкладываться в их разработку. В погоне за специфическими веществами, воздействующими на мозг, мы забываем о картине в целом — роли микробиома кишечника и химических веществ, содержащихся в нашей пище.

Изониазид — антибиотик, применяемый для лечения туберкулеза. Меняя микробиом кишечника, он может опосредованно влиять на наше настроение. До сих пор ученые не уделяли внимания гипотезе, что наш кишечник может играть роль в развитии депрессии. В ходе целого ряда обсервационных исследований ученые наблюдали за сотнями тысяч людей из многих стран и неизменно обнаруживали, что хорошее питание, особенно разнообразное, с большим количеством растений и семян, коррелирует с пониженными уровнями депрессии, в то время как однообразный рацион, содержащий много мусорной пищи и мало клетчатки, повышает риск ее появления (269). В этих обсервационных исследованиях ученые пытались внести поправки в другие факторы образа жизни, которые могли создать перекос в результатах, однако результаты сами по себе всё равно ненадежны. Но у меня хорошая новость: связь между питанием и настроением подтвердили недавние рандомизированные клинические испытания на людях. К удивлению исследователей, в 2014 году изучение эффективности бихевиоральной психотерапии и диетологических консультаций в предотвращении развития глубокой депрессии у 247 человек зрелого возраста с легкой депрессией обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для снижения депрессивных эпизодов на протяжении двух лет (270).

Клинические испытания с участием больных более сильной депрессией, случайным образом распределенных по группам для получения диетологической (помощь в следовании диете средиземноморского типа) или социальной поддержки, показали, что улучшение рациона может значительно поднять настроение. Как обычно, не все пациенты откликнулись на лечение, но в самом крупном исследовании, охватившем 67 пациентов с депрессией, положительных сдвигов за 12 недель оказалось достаточно, чтобы «излечить» треть пациентов в группе, получавшей диетологическую поддержку, против всего лишь 8% в группе, получавшей поддержку социальную (2710. Это впечатляющие результаты — примерно втрое выше среднего отклика на три месяца терапии антидепрессантами. Другие кратковременные исследования диет также в среднем показали их положительное влияние (272). Более долговременные рандомизированные испытания связи между рационом и настроением практически невозможно организовать, но результаты PREDIMED, клинического исследования 7 тысяч испанцев с лишним весом, направленного на изучение сердечных заболеваний, а не настроения, — лучшее, что у нас есть на сегодняшний день. По результатам этого исследования, в рандомизированной группе, получавшей средиземноморскую диету с высоким содержанием жира за счет дополнительного количества овощей, орехов и оливкового масла, выявили более низкий уровень депрессии по сравнению с группой, получавшей традиционный западный рацион с пониженным содержанием жира. Это в очередной раз подтверждает важность питания (273).

До недавних пор было очень сложно объяснить, как именно изменения рациона могут влиять на мозг. Пришлось бы прибегать к старомодным теориям о действии отдельных витаминов, недостатке питательных веществ или токсинах. Нужна была новая парадигма, и ею стало открытие микробиома. Теперь ясно, что ключ к пониманию связи между пищей и настроением — сложное сообщество микробов в ЖКТ, производящих тысячи химических веществ. В среднем у пациентов с депрессией — особенно с наиболее распространенной формой, связанной с тревожностью, — наблюдается меньшее разнообразие микробных видов. Недавнее крупномасштабное изучение фламандско-голландской популяции количеством более 2 тысяч человек доказало, что разнообразие кишечного микробиома влияет на настроение и на депрессию. У страдающих депрессией не хватало именно тех микробов, которые производят дофамин — важнейшее вещество, влияющее на мозг (274).

Среди ученых всё шире распространяется мнение, что депрессия связана с повышенным уровнем воспаления (наша иммунная система всё время слегка раздражена, будто ее кто-то непрерывно, хотя и не сильно, атакует). Наши микробы обычно выделяют ряд химических веществ, устраняющих это воспаление и поддерживающих стенку кишечника в здоровом состоянии. Микробы не только защищают от воспаления, но и постоянно посылают сигналы в мозг, приказывая ему производить важнейшие вещества, такие как серотонин, поднимающие настроение. Именно их выделение искусственно стимулируют современные антидепрессанты. Когда у стерильных мышей убита микрофлора кишечника, уровень серотонина у них в мозге и в крови резко падает, и мыши начинают страдать депрессией (по-своему) (275). Новые исследования на мышах показали, что распространенные антидепрессанты, применяемые людьми, могут снижать содержание основных групп микробов, например руминококков, что во многом объясняет их воздействие на мозг (276). Это также может объяснить, почему многие люди не реагируют на антидепрессанты: возможно, у них «неправильный» микробиом или неподходящий рацион. Очевидно, что микробы кишечника играют ключевую роль в наших мыслях и чувствах; если мы научимся управлять ими, они дадут огромный потенциал для улучшения настроения и облегчения бремени депрессии.

Очень трудно отделить настроение от функционирования мозга, поскольку наше настроение зависит от способности мозга распознавать и генерировать различные химические сигналы. Распространенная причина снижения функциональности мозга с годами — старческая деменция: из-за нее мозг как бы усыхает, что влияет на память и эмоции. Мы пока не знаем, почему возникает болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный вид деменции, но теперь становится ясно: ее вызывают отнюдь не бляшки, отложившиеся в мозге. Это скорее дефект иммунной системы, который обостряется из-за плохого питания. Подробные исследования 70 человек среднего возраста, сопровождавшиеся МРТ-сканированием мозга на протяжении трех лет, показали, что близость рациона питания к средиземноморской диете коррелирует со степенью снижения мозгового метаболизма (277). Исследование, охватившее 457 британских государственных служащих на протяжении десяти лет, показало: у тех, кто придерживался здорового питания, важные части мозга, такие как гиппокамп, отвечающие за эмоции и долговременную память, меньше всего потеряли в размере (278). Есть и то, что еще важнее и позволяет сделать более решительные выводы: рандомизированные клинические испытания на людях среднего возраста с ранней потерей памяти, получавших здоровый или контрольный рацион в течение трех лет, показали связанное с питанием улучшение в гиппокампе (279). Большинство компонентов пищи — за исключением некоторых полиненасыщенных жиров — не попадают из крови в мозг, а значит, действие происходит опосредованно, через другие химические вещества, производимые кишечником.

Как уже говорилось, еда не просто смесь углеводов, белков и жиров, но комплекс из тысяч химических веществ, которые взаимодействуют с кишечным микробиомом, уникальным для каждого человека, и посылают определенные сигналы в мозг. У страдающих шизофренией химический баланс в мозге серьезно нарушен, что вызывает аномальные мысли и галлюцинации. В 2019 году одно исследование показало, что у пациентов, страдающих психотическими мыслями, наблюдается аномалия кишечной микрофлоры; когда их микрофлору пересадили лабораторным мышам, те тоже начали вести себя неадекватно, а выделение веществ у них в мозге, таких как глутаматы и ГАМК ⓘ Глутаминовая кислота (глутомат) — возбуждающий нейромедиатор. ГАМК — гамма-аминомасляная кислота — тормозной нейромедиатор нервной системы млекопитающих. Прим. науч. ред., изменилось (280). Это позволяет выдвинуть дикую идею: возможно, шизофрения отчасти заразна. Это также объясняет, почему пациенты с психозами редко страдают от вирусных заболеваний и распространенных аутоиммунных расстройств вроде ревматоидного артрита. Нечто подобное проявляется и у детей-аутистов, а также детей, страдающих более мягкими формами расстройств аутического спектра (РАС). У них нарушены коммуникация и социальное поведение, а также наблюдаются патологические цикличные действия. Примерно у половины детей с РАС имеются проблемы с пищеварением. Небольшие исследования, проведенные в разных странах, дают основания предположить, что у этих детей аномальный микробиом — менее разнообразный, чем у детей контрольной группы, с меньшим количеством противовоспалительных микробов, связанных с другими иммунными заболеваниями. Некоторые исследователи выдвинули также гипотезу, что гербициды, попадающие в нашу пищу (например, глифосат, известный также как «Раундап», см. главу 22), определенным образом влияют на микробы нашей микрофлоры, такие как клостридии, и у некоторых детей с предрасположенностью это приводит к развитию аутизма (281). Конечно, многие особенности микрофлоры у детей с РАС могут объясняться их болезненной разборчивостью в питании.

Этот узел, как и причины депрессии, непросто развязать, однако небольшое исследование группы из 18 детей, к которым применили новую терапию, дает основание предполагать, что микробы могут быть причиной, а не следствием. Это клиническое испытание, хотя небольшое и не слишком качественное, показало, что у детей, которым трансплантировали фекальную микробиоту (пересадили кал) от здоровых родителей или братьев и сестер, в течение года состояние улучшилось. Такая неаппетитная процедура проводится различными способами — через трубку, введенную в нос или задний проход, либо с помощью специальных таблеток из сушеного кала, устойчивых к воздействию кислоты, которые нужно глотать. Еще одно исследование на группе из 21 ребенка с РАС обнаружило, что, помимо изменения состава микробиоты, микробы у таких детей производят другие метаболиты, что, скорее всего, влияет на поведение (282). Существуют ограниченные свидетельства в пользу того, что пересадка кала способна смягчить депрессию. Исследования проводились на мышах и небольшом количестве пациентов в Японии, страдающих синдромом раздраженного кишечника. После пересадки симптомы депрессии у них смягчились (283).

Более крупные исследования с более продуманным дизайном проходят сейчас. Можно надеяться, что они дадут нам лучшее представление о рисках и возможной пользе в этом направлении. Но если у вас резко изменилось настроение или поведение, сосредоточьтесь в первую очередь на том, чтобы улучшить свою микробиоту с помощью здорового питания. Натуральные пробиотики в виде ферментированных продуктов, таких как сыр, йогурт и кефир (а также кимчхи и комбуча, если вы авантюрист), скорее всего, пойдут вам на пользу. Пока ни йогурт, ни кефир не исследовались конкретно в связи с психическим здоровьем, но их микробные ингредиенты испытывались в рандомизированных исследованиях в составе пробиотиков промышленного производства, используемых на мышах и людях. Если кратко подвести итоги мелкомасштабных испытаний пробиотиков на здоровых людях, у участников в возрасте до 65 лет наблюдались общее улучшение настроения и снижение стресса; благотворное действие на людей старше 65 лет оказалось менее выраженным. У страдающих депрессией два из трех клинических испытаний длительностью шесть — восемь недель показали благотворное влияние в основном микробов, которые встречаются в йогурте (284). В большинстве исследований как на мышах, так и на людях, кажется, лучше всего на введение пробиотиков реагировали тревожные расстройства, хотя мы еще не знаем, какие именно микроорганизмы помогают в данном случае. Качественных исследований пока не хватает, но повод для оптимизма есть: судя по всему, натуральные йогурты и пробиотические ферментированные продукты питания могут также благотворно действовать на людей. Внушающие оптимизм результаты введения так называемых психобиотиков сподвигли фармацевтическую промышленность более целенаправленно искать здоровые бактерии, которые лучше всего подействуют на настроение.

Большинство психических расстройств проявляются в той или иной форме до 14 лет, а значит, здоровый разнообразный рацион с первых дней жизни чрезвычайно важен. Судя по всему, мать, которая во время беременности питается неполноценно, с большей вероятностью вынашивает ребенка с проблемами поведения. У детей, которые плохо питаются, риск также повышен (285).

Некоторым пациентам, страдающим таким расстройством, как депрессия, всё же потребуются традиционные препараты, но стоит помнить, что качество и разнообразие рациона может играть ключевую роль в поддержании хорошего настроения и профилактике деменции (286). Похоже, лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, — питаться разнообразно, по типу средиземноморской диеты, и употреблять ферментированные продукты. Тогда ваша микробиота будет счастлива, а значит, станет посылать сигналы счастья в мозг и позаботится о том, чтобы он работал хорошо.

Источник: Тим Спектор «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»

Обложка: Леон Бакст «Ужин» (фрагмент, 1902 г.)

Похожие статьи

"А что видишь ты?": о чём нам говорят фундаментальные различия в восприятии

"Помнить лучше, чем не помнить": зачем нам знать о травматичном прошлом нашей семьи

"Правда делает нас внутренне более цельными": искренность и аутентичность вместо нарциссических защит

"Прогресс далеко опережает личностную интегрированность": Бруно Беттельхейм об ускользающей автономности