Публикуем фрагмент из нового комплексного руководства Тимоти Гордона «Терапия принятия и ответственности» (Изд. МИФ), где автор знакомит читателей с одним из ключевых практических инструментов ACT — «Картой жизни», простой диаграммой, которая позволяет визуализировать жизненные паттерны и осознать, какие наши действия приближают к ценностям, а какие уводят от них в тщетных попытках избежать неизбежного человеческого дискомфорта.
Терапия принятия и ответственности (ACT) представляет собой один из подходов в современной психотерапии, переосмысливающий само понимание психологического страдания. В отличие от традиционных методов, направленных на устранение симптомов, ACT предлагает принципиально иную стратегию: не бороться с болезненными переживаниями, а научиться жить с ними, сохраняя при этом способность действовать согласно своим глубинным ценностям.
Этот подход базируется на двух концепциях. Первая — теория реляционных фреймов, которая описывает, как человеческий язык и мышление создают психологические страдания через символические связи между словами, образами и переживаниями. Вторая — философия функционального контекстуализма, утверждающая, что истинность любого психологического явления определяется не его содержанием, а функцией — тем, как оно работает в конкретном контексте жизни человека.
Центральная идея ACT заключается в развитии психологической гибкости — способности оставаться в контакте с настоящим моментом и предпринимать действия, направленные на реализацию личных ценностей, даже при наличии сложных мыслей и чувств. Это не призыв к стоицизму или эмоциональной нечувствительности, а приглашение к более глубокой, осознанной жизни, где страдание перестает быть препятствием для движения к тому, что действительно важно.
Публикуем фрагмент из нового комплексного руководства Тимоти Гордона «Терапия принятия и ответственности» (Изд. МИФ), где автор знакомит читателей с одним из ключевых практических инструментов ACT — «Картой жизни», с помощью которой можно визуализировать свои жизненные паттерны и осознать, какие действия приближают нас к ценностям, а какие уводят от них в попытках избежать дискомфорта.
Другие статьи по ACT «Чистая боль» vs «грязная боль»: почему попытки подавить эмоции только ухудшают наше состояние
Карта жизни: простое отображение ACT для индивидуальной и групповой терапии
Наш опыт показывает, что лучший способ изучить подход ACT и модель психологической гибкости — это диаграмма, которую называют ACT-матрицей или просто матрицей. Ее создали Кевин Полк, Джерольд Хэмбрайт и Марк Уэбстер. Это быстрый, простой и практичный способ применить все шесть процессов ACT в работе с клиентами с помощью одной диаграммы (Polk, 2014). Это еще и полезный инструмент, который поможет клиенту понять, в чем заключается наша работа в рамках ACT. А именно: создать неэлиминационную программу, в которой мы как специалисты не избавляем клиентов от болезненных переживаний, а стараемся развить навык принятия, чтобы ослабить реактивное поведение, которое приносит в их жизни столько проблем, и вместо этого просто замечать болезненные внутренние переживания, а потом сознательно выбирать, что делать дальше, основываясь на собственных ценностях.
Небольшое замечание по поводу матрицы: мы сами в работе с клиентами никогда так ее не называем. Мы создали собственную адаптацию, которую назвали «Карта жизни» и которая подходит для нашего стиля работы и наших клиентов. Мы отошли от преобладающего ныне метода представления матрицы и советуем вам тоже создать свой метод ее применения в вашей практике, основываясь на вашем опыте работы с этой диаграммой. Мы дали ей название «Карта жизни», потому что на ней изображено все, что переживают клиенты и в наблюдаемом, и во внутреннем мирах: куда они идут сейчас в силу своего поведения и куда они хотят прийти.
Карта жизни
Подготовить «Карту жизни» просто: нарисуйте горизонтальную черту со стрелками по обеим сторонам и кружком посередине. Все, никаких больше обязательных художественных элементов нет. Вы, конечно, можете украсить «Карту жизни» по своему усмотрению, но основная ее часть будет заполняться в письменном виде. Мы советуем и вам, читателям, создать собственные карты по тому же шаблону, чтобы знать, как именно выглядит ваша жизнь.
Так вы сможете, помимо прочего, еще и сказать клиентам, что сами пользуетесь этим методом! Что это не просто какой-то навык, который пригодится только на терапии, а инструмент, который поможет любому человеку сориентироваться и понять, где он находится и куда хочет попасть. Примечание: дальше по тексту мы будем говорить на том же языке, что и с клиентами, так что станем обращаться к вам во втором лице («вы»). В нижнем правом квадранте находятся список того, что важнее всего для вас, и ценности, которые вы больше всего хотите продвигать. В нижнем левом — личные переживания: мысли, чувства, воспоминания и ощущения, которые мешают вам приближаться к тому, что для вас важно. Верхний левый квадрант — это наблюдаемое поведение, которое вы используете, чтобы тем или иным способом избегать болезненных переживаний. Наконец, верхний правый квадрант — это наблюдаемое поведение, присущее вам для продвижения к тому, что для вас важно. Верхнюю половину карты можно считать изображением внешнего мира (поведение, которое видно со стороны), а на нижней половине изображены внутренние переживания (мысли, чувства, ощущения, воспоминания, ценности и т. д.) Правая сторона символизирует то, что помогает нам приблизиться к той жизни, которой мы хотим жить, а левая — то, что мы используем, чтобы сбежать от болезненных переживаний. Вот как все это выглядит.
Изд. МИФ
Функция движения К и ОТ
Мы используем «Карту жизни», чтобы учить клиентов смотреть на работу с функциональной точки зрения. Функциональная перспектива — это основа всей работы, выполняемой в рамках ACT, и мы хотим сразу заметить, что движение К — это не синоним хорошего поведения, а движение ОТ — плохого. Оба направления жизненно важны для выживания. В науке есть особое название для видов, которые двигаются только К тому, что для них важно, — видов, которые никогда не пытаются сбежать от болезненных ситуаций и не обращают внимания на угрозы: вымершие виды. Они быстро погибают: такие виды выходят в открытое поле с травой и пасутся, не задумываясь о хищниках, много шумят и редко оглядываются. Есть особое название и для видов, которые двигаются только ОТ болезненного опыта, никогда не покидают зону комфорта и остаются в безопасном укрытии, не выходя, даже чтобы поесть, попить и пообщаться с другими: вымершие виды. В одном контексте важно двигаться К тому, что для вас важно, в другом — ОТ болезненных переживаний или воспринимаемых угроз. Не ходить в темный пустой переулок, от которого у вас по спине бегут мурашки, — обычно хорошая идея; а вот вообще не выходить из дома, потому что вы слишком боитесь или осторожничаете, — естественно, в зависимости от контекста — обычно не очень функционально. Мы объясняем клиентам эту концепцию — что не каждое движение К хорошо и не каждое движение ОТ плохо — после демонстрации «Карты жизни», потому что мы не хотим превращать терапию в одно из тех мест, где клиенту приходится подчиняться жестким правилам по- ведения: К — хорошо, ОТ — плохо! Это может стать необратимой ошибкой. Если не забывать об этой оговорке, то «Карта жизни» — это невероятно полезная и простая в создании и работе диаграмма. Наш опыт показывает, что клиенты осваивают ее почти мгновенно.
Подготовка «Карты жизни» в пяти простых вопросах
Обычно мы задаем клиентам пять вопросов, чтобы составить их «Карту жизни», — в порядке, который вы у видите на следующей иллюстрации. Рекомендуем вам поэкспериментировать: составьте такую карту для себя. Позже, в главе 9, мы предложим вам создать «Карту жизни», основанную на том, как вы, психотерапевт, ведете себя на сеансе.
Изд. МИФ
5 вопросов для составления «Карты жизни»
1. Что (и кто) для вас важнее всего? Первый вопрос — это акцент на ценности, проявление интереса к тем людям и человеческим качествам, с которыми клиент хочет установить связь в своей жизни. На первом сеансе с клиентом вы, скорее всего, будете слушать его историю жизни и делать в уме пометки, распознавая его ценности: что и кто для него важнее всего. Например, к вам придет клиент, который с порога начнет рассказывать о своем алкоголизме и об отношениях, которых лишился из-за этого. Возможно, в таком случае вам стоит его остановить и вежливо спросить: «Кто из тех людей, с которыми вы утратили отношения, по-настоящему важен для вас?»
2. Что мешает вам двигаться к тому, что для вас важнее всего? Мы часто задаем этот вопрос в такой формулировке: «Болезненные мысли, чувства, ощущения и воспоминания неизбежно мешают нам двигаться к той жизни, которую мы для себя хотим. Что не дает вам двигаться к тому, что для вас важнее всего?» Наш опыт показывает, что на такой вопрос клиентам ответить легко. Но в некоторых случаях все же приходится задавать и дополнительный вопрос: «Какие чувства не позволяют вам двигаться вперед?»
3. Что вы делаете, чтобы уйти от этих тяжелых внутренних переживаний? Нам регулярно приходится уточнять этот вопрос: «Если бы я был(а) рядом с вами, что бы я увидел(а)?» Мы задаем дополнительные вопросы, потому что верхние квадранты «Карты жизни» описывают поведение в публичном, наблюдаемом мире. Если клиент отвечает нам что-то вроде «Я отключаюсь» или «Я отрешаюсь от мира», то мы аплодируем, потому что и то и другое — хорошие ответы. Возможно, вам захочется узнать больше и конкретизировать информацию о поведении, задавая вопросы вроде «Что я увижу, если вы отключитесь?» или «Вы отрешаетесь от мира. Вроде бы я понимаю, что вы имеете в виду, но как именно это выглядит? Что бы я увидел(а), если бы был(а) рядом с вами?»
4. Что вы делаете или хотите делать, чтобы стать ближе к тому, что для вас важнее всего? Задавая этот вопрос, мы нередко показываем на левую часть «Карты жизни» и спрашиваем: «Если бы вы не были так заняты избеганием болезненных переживаний, возникающих в вашей жизни, что бы вы делали — или делали бы больше, чем сейчас, — чтобы стать ближе к тому, что для вас важнее всего?» Часто мы получаем четкие ответы, но иногда нам говорят ч то-то вроде «был бы счастлив», и тогда мы пытаемся все же узнать больше о наблюдаемом поведении: «О пять-таки: если бы я был(а) рядом с вами, что бы я увидел(а)?»
5. Замечаете разницу? Мы показываем на правую часть «Карты жизни» и спрашиваем: «Каково это — двигаться к тому, что для вас важнее всего?» Не ждите, что все ответы будут позитивными. Для многих людей идти к тому, что для них важнее всего, невероятно сложно, и это нормально. В такие моменты мы объясняем клиентам: «Вот почему мы работаем над принятием болезненных переживаний, а не ждем, пока не почувствуем себя лучше, прежде чем двигаться к тому, что для нас важнее всего». Затем мы показываем на левую часть «Карты жизни» и спрашиваем: «Каково это — избегать болезненных внутренних переживаний?» Нам часто отвечают «ужасно» или «утомительно», но время от времени к то-то говорит «естественно», и это о пять-таки нормальный ответ. Помните: движение ОТ — это не всегда плохо, и клиенты, которые уже долго пытаются сбежать от своих самых болезненных внутренних переживаний или контролировать их, не сразу будут готовы отказаться от прежних стратегий, потому что попытки это сделать иногда лишь подкрепляют поведение.
В центре — внимательный клиент
В центре «Карты жизни» мы рисуем кружок и записываем там имя клиента и глагол замечает (или можно написать «Я замечаю»). Имя клиента находится в центре, потому что это, в конце концов, карта его жизни, его поведения, того, что он говорит и делает, думает и чувствует, и он должен быть в центре. А глагол замечает мы пишем в центре, потому что замечать и осознавать опыт — это важнейшая часть ACT. Назначение диаграммы «Карта жизни» в том, чтобы люди обращали внимание на свои переживания, целенаправленно их замечали и осознанно выбирали, что делать дальше. Это необходимо, потому что критерий правды для ACT — прагматический: он зависит от функции, от того, что работает. И мы снова возвращаемся к нашей научной философии, функциональному контекстуализму: насколько хорошо что-то работает в данной ситуации. Лишь человек, замечающий свои переживания, может сказать, чем является его поведение: попыткой приблизиться к тому, что для него важнее всего, или избежать чувства, которое он не хочет ощущать. Приведем пример.
Сегодня утром я проснулся, надел беговые кроссовки и вышел с собакой на пробежку. Мое здоровье важно для меня. Моя утренняя пробежка с собакой — это движение К или движение ОТ? Возможно, вы предположите, что это движение К, потому что бег — это часть моего здорового образа жизни. Вы не будете неправы: бег — это действительно то, чем я занимаюсь ради здоровья. Но что, если я вам расскажу, что вчера вечером заказал среднюю пиццу с начинкой, съел ее в один присест, из-за чего совершенно пал духом и подумал: «Я жирный и отвратительный», и на пробежку с утра вышел только из-за этого? Скорее всего, вы измените свою прежнюю точку зрения на пробежку с собакой и скажете теперь, что это попытка убежать от отвращения к себе. Если рассуждать реалистично, то точно сказать могу только я сам.
Пример с пробежкой не слишком тяжелый, и мы все это понимаем, но тем не менее это хороший пример. Утренний бег с собакой действительно может быть движением ОТ, которое не является проблематичным, — и это нормально! Однако этот пример достаточно хорошо иллюстрирует определение правды с точки зрения функционального контекстуализма: мы не предполагаем заранее, чем вызвано то или иное поведение клиента; мы полагаемся на практическое определение правды, которое работает в данной ситуации. Даже если бы человек из этого примера действительно был жирным в соответствии с общепринятым клиническим определением слова «ожирение», зацикливаться на мысли «Я жирный» и бежать от этой мысли — не самый лучший способ стать ближе к жизни, которой вы хотели бы жить. Нам неважно, правдива ли мысль, основана ли она на фактах — нам важна ее функция. Подробнее об этом определении правды см. главу 1, а также продолжайте чтение до четвертой главы, где вас ждут подробное объяснение и демонстрация анализа функциональности клиентского поведения. Небольшое примечание о пользе и отсутствии умения замечать: если клиент не видит болезненных внутренних переживаний, если они происходят за пределами осознания клиента или бессознательно, результатом может стать жесткий, негибкий репертуар реакций. Клиенты теряют чувствительность к ценностям, на которых хотят основывать свою жизнь. Именно так мы описываем патологию в модели психологической гибкости ACT: отсутствие осознания негибкости поведенческого репертуара — реакций и установления связи с ценностями, — которая создает избегающие паттерны, уводящие людей в сторону от жизни, которой они хотят жить. Мы стараемся подчеркнуть этот момент в разговорах с клиентами, говоря им примерно следующее.
Когда вы выйдете из этого кабинета, я хочу, чтобы вы осознанно заметили свой опыт и переживания и то, как они влияют на вашу жизнь, чтобы получить большую свободу выбора в дальнейшем. Это не значит, что я хочу, чтобы вы все 100% времени проявляли осознанность, пребывали в блаженстве и действовали только сообразно своим ценностям. Если на вас летит потерявший управление автобус, не нужно разглядывать его хромированный бампер и с любопытством думать, что это у вас вдруг возникло за такое чувство паники. Нужно бежать! Скорее всего, вы хотите, чтобы этот автобус вас не сбил. Уметь замечать свои переживания — это практический навык, полезный способ стать свободнее в выборе того, какой будет ваша жизнь, а не ваш разум. Главное здесь — не то, что вы сделаете следующим, а то, что вы замечаете, что именно влияет на ваше поведение. Мы развиваем процесс замечания, чтобы у вас был более гибкий выбор возможных вариантов.
Эта цитата эффективна для того, чтобы завершить обсуждение «Карты жизни» и показать клиентам, что делать дальше. В конце концов, мы как специалисты хотим сделать что-то, что покажется клиенту полезным. Мы объясняем, что стратегия заключается не в том, чтобы лучше научиться избегать болезненных внутренних переживаний. Это может некоторых шокировать, учитывая, что они, скорее всего, пришли к вам на терапию именно за этим: чтобы меньше чувствовать то, что причиняет им боль.
Далее вы найдете пустые «Карты жизни» для использования в вашей практике. Одна — с наводящими вопросами, чтобы напоминать вам, как составить карту, другая — совершенно пустая. Рекомендуем применять креативный подход и не придумывать жестких правил составления или представления «Карты жизни». Наш опыт показывает, что лучших результатов можно добиться, если быть собой и творчески использовать эту карту. Мы не всегда начинаем ее заполнять с правого нижнего квадранта, и вы тоже не обязаны. Раз уж вы получили пустую «Карту жизни», вот вам задание: используйте ее на сеансе. Заполните все четыре квадранта вместе с клиентом, даже если вы напишете там всего по паре предложений. Это нормально — диаграмма работает, потому что помогает клиентам посмотреть на свою жизнь с точки зрения функционального контекстуализма. Некоторые сразу же четко понимают, как то или иное поведение работает в данной ситуации. Например, если мы пьем много спиртного, когда чувствуем себя подавленными или одинокими, это притупляет чувства и помогает сбежать от депрессии — вы получаете временное облегчение, но не становитесь ближе к той жизни, которой хотели бы жить.
Возможно, вы захотите использовать изображения — нарисованные вами или вашими клиентами, распечатанные, вырезанные из журналов или газет, наклеенные стикеры. Будьте креативны. Например, вместо того чтобы нарисовать в середине «Карты жизни» кружок и написать «Я замечаю», мы иногда рисуем большую звезду и пишем «Вы здесь», как на информационных картах в торговых центрах, которые показывают, где мы находимся по отношению ко всем магазинам. Главное в работе с картой — создать новую точку зрения и заметить, где вы находитесь сейчас, а не нарисовать идеально прямую линию или сделать все в точности как мы. «Карта жизни» — это просто способ увидеть, как то или иное поведение работает (функционирует) в разных ситуациях (контекстах). Вместо нашей пустой «Карты жизни» вы можете нарисовать свою на маркерной доске или воспользоваться другими материалами. На следующей странице вы найдете рабочий лист «Карта вашей жизни», который можете скопировать и выдавать клиентам во время сеанса или в качестве домашнего задания, чтобы они практиковали осознанность и вне сеансов. Мы добились, помимо прочего, немалых успехов, когда выдавали пустую копию клиентам и просили их составить «Карту жизни» ребенка- подростка, партнера или еще к ого-то близкого. Мы считаем, что, когда вы применяете навыки на других и объясняете, как они работают, это хорошо помогает с их развитием.
❤ Вам близки темы, которые мы исследуем? 10 лет мы работаем без рекламы и инвесторов – только ваше внимание и наш энтузиазм. Если цените такой подход, поддержите нас за 1 минуту →
По материалам «Терапия принятия и ответственности. Комплексное руководство по ACT для специалистов»
