Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.
Постоянная беспредметная тревога, нервозность, мышечное напряжение, невозможность расслабиться, бессонница, проблемы с концентрацией внимания, головные боли и т.д. — все это симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР). И хотя в чистом виде оно встречается у относительного небольшого процента людей, состояния, близкие к ГТР, могут возникать у человека без диагноза, когда он попадает в психотравмирующую ситуацию. Публикуем главу из книги «Свобода от тревоги» (ИД «Питер») Роберта Лихи, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, и разбираемся вместе с ним, как развивается ГТР, насколько потребность в контроле, побег от эмоций и низкая толерантность к фрустрации и неопределенности усиливают его и какие приемы в рамках когнитивно-поведенческой терапии используются для преодоления этого состояния.
Читайте также «Депрессивный разум» Роберта Лихи: как справиться с негативным мышлением
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Линда всегда из-за чего-то волнуется. Она переживает, что у ее дочери Дианы могут начаться проблемы в школе. Вообще-то обычно Диана со всем отлично справляется, но недавно у нее появились трудности с математикой, да еще пару раз она вернулась домой в слезах, потому что другие дети ее дразнили. Когда Диана опаздывает домой, Линда переживает: вдруг школьный автобус попал в аварию. Уже четыре года Линда в разводе, и Сэм, ее бывший муж, иногда задерживает выплату алиментов. Тогда Линда боится, что он вообще перестанет ей помогать и она не потянет расходов на дом, в котором они с дочерью живут. Еще она много беспокоится из-за работы: вдруг она в чем-то напортачит, ее уволят и ей больше не удастся найти работу? Каждый раз, когда Линда заболевает, она боится, что страховка не покроет расходы на лечение. Кажется, что список ее переживаний можно продолжать бесконечно. Ничто в этой жизни не кажется ей безопасным или надежным.
Волнения плохо влияют на здоровье и общее состояние Линды. Ночью ей трудно уснуть. Она крутится с боку на бок, прислушиваясь к биению сердца. Она очень старается расслабиться, но не выходит. Ей начинает казаться, что назавтра она не сможет нормально работать из-за недосыпа. Кроме того, у нее появились неприятные симптомы: несварение желудка и частые головные боли. Иногда ей не хватает кислорода и у нее кружится голова. Терапевт говорит, что в целом ее здоровье в порядке. «Все дело в чрезмерном нервном напряжении», — заключает он, прописывая транквилизаторы или снотворное, но Линда не хочет принимать лекарства. Она уверена, что сможет справиться со своими проблемами безо всяких таблеток. Просто пока ей не ясно, как это сделать.
Рассказывая о своей жизни, Линда вдруг осознает, что ничего действительно плохого с ней в общем-то никогда не происходило. Диана — здоровая, умная, радостная девочка, в школе у нее есть друзья. Линда знает, что развод с Сэмом пошел ей только на пользу и мужчины не обделяют ее вниманием. На работе босс постоянно ее хвалит, а недавно ей предложили новую должность с большей зарплатой. Причин так много волноваться у нее нет. Именно это ей постоянно говорят друзья: «Твоя жизнь прекрасна! Мысли позитивно» или «Просто перестань об этом думать». Конечно, советы не помогают и даже раздражают ее. «Почему они не понимают: я ведь пытаюсь не волноваться. Неужели им кажется, что мне хочется быть такой?» — думает Линда. Один ее друг, сильно увлекающийся психологией на любительском уровне, как-то сказал ей: «Так ты пытаешься наказать себя за неудачу в браке». Подобные слова выводят Линду из себя, ведь они подразумевают, что она сама решила обо всем волноваться из-за чувства вины или жалости к себе. И все же часть ее иногда говорит, что, может быть, хотя бы в какой-то мере, так оно и есть. «Может быть, я делаю что-то неосознанно? Может быть, я сама создаю все эти тревоги?» — размышляет она.
И да, и нет. Линда борется с довольно широко распространенной, но от того не менее сложной проблемой, которую в психологии принято называть генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Порядка 7% людей в какой-то период жизни сталкиваются с ней, причем количество женщин, подверженных ГТР, в два раза выше. Люди, страдающие от ГТР, волнуются об очень разных вещах — едва ли не обо всем на свете, — не сосредотачиваясь на каких-то определенных проблемах. Часто в связи с ГТР у них возникают неприятные физические симптомы: несварение, усталость, боли, мышечное напряжение, частые головокружения или дезориентация. В одном исследовании обнаружилось, что у 93% людей с ГТР также встречаются другие психологические проблемы, в том числе и описанные в этой книге тревожные расстройства. Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощущение безнадежности. На самом деле ГТР выявляется у четверти пациентов, которые обращаются к врачам по поводу симптомов, связанных с психологическими проблемами. Из-за постоянной тревоги и переживаний вы можете начать больше курить, употреблять слишком много алкоголя или лекарств, переедать или лишиться сна. Очень часто из-за волнений люди теряют способность делать то, что им на самом деле нужно, — поэтому, если вы подозреваете у себя ГТР, задайтесь вопросом: чего вы избегаете из-за тревоги? Это может быть установление контактов с новыми людьми, работа, важные телефонные звонки, защита своих интересов, достижение поставленных профессиональных и личных целей, обретение новых навыков и образование. Ваше волнение словно замораживает вас — будущее слишком пугает, и вы действуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы.
За долгие годы напряжение и волнения могут существенно подточить здоровье, поэтому люди с ГТР обычно обращаются за помощью с жалобами медицинского характера — часто это проблемы, связанные с тошнотой, мышечными болями, бессонницей и хронической усталостью. В трех четвертях случаев генерализованного тревожного расстройства тревога в конечном итоге приводит к депрессии — которая, в свою очередь, становится хронической, проявляется слабо, через пессимизм, недостаток уверенности в себе и неспособность полноценно наслаждаться жизнью. ГТР развивается, если не получает соответствующего лечения.
Через год после постановки диагноза без соответствующего лечения существенные трудности сохраняются у 85% пациентов.
Нередко ГТР начинается с волнения из-за чего-то конкретного (например, в случае Линды речь шла об отношениях с бывшим мужем), а после распространяется и вбирает в себя широкий спектр разнообразных переживаний. Когда проблема развивается достаточно долго, общая картина мрачнеет. Депрессия может подкрасться незаметно, и долгое время состояние человека будет постепенно ухудшаться. Несложно увидеть, как склонность тревожных людей фокусироваться на негативе — на том, что пошло не так или может пойти не так, — связана с депрессией, хотя зачастую и трудно сказать, что из них первично.
Обычно люди с ГТР долго не обращаются за помощью. Они считают свое состояние заурядным повседневным беспокойством, которое вроде как бывает у каждого. Многие из тех, кто в итоге идет к врачу, понимают, что страдали от ГТР десятилетиями. На протяжении долгого времени не существовало эффективной системы лечения этого расстройства. Иногда помогала медикаментозная терапия, в небольшом проценте случаев (порядка 20%) результаты приносила традиционная психотерапия. Однако благодаря появлению более новых форм когнитивно-поведенческой терапии сегодня мы лучше понимаем механизмы протекания тревожного синдрома, а также способы, с помощью которых пациенты могут повернуть его симптомы вспять. После такого лечения существенно улучшается состояние у 75% пациентов с ГТР.
Случай Линды — отличный пример такого улучшения. Годами она страдала: то считала свои симптомы неизбежной реакцией на жизненные трудности, то винила себя в собственной тревожности. Как только она обратилась ко мне за помощью, нам удалось установить, что причина ее невзгод кроется именно в генерализованном тревожном расстройстве — теперь можно было начать соответствующее лечение. Хотя ее ГТР было скорее заболеванием, чем проявлением тяги к саморазрушению, мне удалось убедить Линду, что именно от нее зависит, сумеет ли она преодолеть болезнь. В частности, она смогла выделить свои глубинные убеждения, на которых основывались ее постоянные переживания. Затем Линда изменила эти убеждения — и зажила нормальной жизнью.
Определить, есть ли у вас генерализованное тревожное расстройство, можно по тому, как часто вы волнуетесь и насколько это волнение влияет на вашу жизнь. Конечно же, время от времени волнуются все — так уж устроен человек. На самом деле, если говорить о более свободной трактовке диагноза ГТР (то есть учитывать и людей с достаточно короткими периодами волнения), его можно встретить у 24% населения. Но в какой момент простое волнение перерастает в тревожное расстройство? В общем, если вы действительно хронически обо всем волнуетесь, не можете «выключить» тревогу, она постоянно мешает вам наслаждаться радостями жизни — велика вероятность, что у вас ГТР. Еще один ключевой вопрос — насколько волнение ставит вам палки в колеса. Если оно мешает вам на работе или разрушает отношения с другими людьми, скорее всего, у вас ГТР. В приложении Ж вы найдете диагностические методики, которые помогут вам разобраться в этом вопросе. Одна из них — опросник тревоги Лихи, другой — опросник беспокойства Пенсильванского университета. Когда вы пройдете тесты (а делать это можно каждую неделю на протяжении лечения), у вас сложится представление о том, как ваши волнения соотносятся с показателями нормы. Вы также сможете определить, помогает ли вам лечение, и оценить достигнутые улучшения.
Почему развивается ГТР?
Мне вспоминается разговор с одним моим пациентом, Дэном, который всю жизнь сильно из-за всего беспокоился. Переживания преследовали его днем и ночью, отчего он чувствовал себя совершенно несчастным. При этом он отдавал волнениям столько энергии, что я просто не мог не задуматься, что им движет. Так что я задал ему вопрос: «Твои предсказания возможного исхода ситуации практически никогда не сбываются. Тем не менее в очередной раз ты ожидаешь того же, чего и раньше. Почему?»
Давайте представим, что следующий диалог произошел между мной и Дэном — в нем Дэн рассказывает, что всю жизнь склонен волноваться обо всем на свете.
Боб: Ты говоришь, что всегда много волновался. Тогда скажи, о чем же переживаешь прямо сейчас?
Дэн: Проще было бы спросить, о чем я не переживаю. Я боюсь, что могу обидеть людей своей грубостью. Переживаю, выполнил ли свою работу соответствующим образом, и боюсь потерять место. Волнуюсь, что не найду женщину, которая станет моей второй половинкой.
Боб: Действительно, много всего. Давай подробнее поговорим о том, что ты назвал в первую очередь — что ты кого-то обидишь. Почему ты думаешь, что твои действия могут обидеть кого-то?
Дэн: Не знаю. Иногда я слишком погружаюсь в себя. Я боюсь, что недостаточно внимательно отнесусь к тому, что мне говорят, и меня посчитают высокомерным.
Боб: И это тебя беспокоит?
Дэн: Да. Мне кажется, я волнуюсь постоянно. И не могу это контролировать. Сидя за рабочим столом, я переживаю, закончу ли вовремя проект. Или валяюсь в кровати и волнуюсь: вдруг я никогда не усну.
Боб: А бывало ли так, хотя бы иногда, что ты видел в подобных волнениях скрытые преимущества?
Дэн: Знаю, что это прозвучит нерационально, но мне кажется, что благодаря своей склонности волноваться я редко удивляюсь, когда происходит что-то плохое. Может быть, благодаря тревожности мне удается брать ситуацию в свои руки еще до того, как она выйдет из-под контроля. А еще, может быть, она помогает мне мотивировать себя заканчивать начатое.
Так Дэн невольно нащупал одно из основных правил психологии волнения. Чтобы понять его, давайте еще раз вернемся в мир наших далеких предков, живших в джунглях и саваннах. Опасность исходила отовсюду, часто возникала неожиданно — то хищник выпрыгнет из подлеска, то вдруг заболеешь, то упадешь с дерева или поскользнешься, пересекая ручей вброд. Как мы уже убедились, многие из наших глубинных страхов — это реакции на опасность, встроенные в наш мозг самой эволюцией. Но были ведь и другие угрозы — более отдаленные, связанные с будущим. Недостаток еды в определенное время года. Возможное нападение хищника — не прямо сейчас, но спустя часы или дни. Человечество развивалось, и все важнее становилось вовремя выявлять такие опасности и правильно реагировать на них. Оказалось полезным изучать поведение животных, как для защиты от хищников, так и для более эффективной охоты. Чтобы собирать еще больше растительной пищи, важно было знать, какая погода характерна для каждого времени года. Хранение горючих материалов и запасов еды, строительство укрытий, создание инструментов и одежды для использования в будущем — для всего этого нужно было уметь планировать, то есть думать о том, что произойдет в будущем. И именно этим чересчур деятельно занимаются люди с ГТР. Они все продумывают наперед, пытаясь предугадать, что может пойти не так, предвидеть любую угрозу. Этот инстинкт помог выжить многим поколениям наших предков — позволил выжить человеческой расе.
Если бы не способность волноваться, нашим доисторическим предшественникам вряд ли удалось бы освоить земледелие. Представьте: вам нужно вырастить урожай — и при этом ничего не планировать, не готовить семян, не вспахивать поля, не орошать землю. Или представьте, что было бы, если бы наши предки ничего не запасали и жили сегодняшним днем. Именно способность волноваться — планировать, продумывать заранее, наперед, принимать меры, прежде чем произойдет что-то ужасное, — позволила нашим предкам преуспеть в этом мире. Наша цивилизация частично построена на способности тревожиться. Вот почему люди, склонные к чрезмерным волнениям, часто оказываются самыми добросовестными.
Конечно, если рассуждать таким образом, у любой тревоги есть смысл. Пусть и не слишком эффективно, волнующийся человек просто пытается предугадать и обойти опасность. Но в его случае речь идет не об опасности упасть с дерева или неожиданно встретить голодного крокодила, а скорее о будущем: как пережить голодную пору, каковы будут социальные последствия допущенной ошибки, что нужно взять с собой, снимаясь с места. Все эти навыки и способности связаны с использованием воображения. И даже еще важнее умение уделять внимание тому, что происходит в воображении. Некоторые люди рассуждают так, будто проблема, возникшая в их фантазиях, действительно существует — и с ней нужно разобраться. Волноваться — значит быть готовым к худшему; это единственный способ избежать ужасных вещей, которые могут с нами произойти. Именно так можно описать глубинное отношение Дэна к тревоге, которое проявилось в разговоре со мной, — убежденность в том, что волнение полезно. Тревога стала инструментом и стратегией в борьбе с потенциальными угрозами.
Конечно, все мы понимаем, что в современной реальности такой настрой не слишком эффективен — скорее он действует парализующее. Потому что этот способ управления рисками недейственный и нереалистичный. Ведь волнение в конечном счете всегда связано с рисками — это инструмент для их выявления и управления ими. Но если вы неправильно оцениваете риски, ваши инстинкты предосторожности особой пользы не принесут. Одни угрозы вы, скорее всего, преувеличите, а другие просто не заметите. Если же вы будете одинаково относиться ко всем рискам, в конце концов вам придется закрыться в собственном подвале, надев резиновый костюм для защиты от радиации. Или — это менее экстремальный вариант развития событий — вы станете, как Линда, все время волноваться практически обо всем. Ваша система безопасности будет перегружена и не сможет работать как надо.
Получается, с точки зрения эволюционной психологии склонность к тревоге имеет смысл — даже несмотря на то, что условия нашей жизни существенно изменились со времен охотников-собирателей. Но почему же одни люди волнуются больше других? Почему некоторым из нас трудно правильно оценить риски? Ответить на эти вопросы пока невозможно. Зато мы знаем, что существует некоторая генетическая предрасположенность к генерализованному тревожному расстройству — согласно одному исследованию, болезнь генетически обусловлена приблизительно в 38% случаев. Это не значит, что вы обречены хронически обо всем волноваться, если у вас есть «тревожный ген». Возможно изменить свой взгляд на мир таким образом, чтобы волнения не контролировали вашу жизнь. Но если у вас есть глубинная склонность к тревоге, особенно если она у вас сколько вы себя помните, велики шансы, что вы родились с предрасположенностью к ГТР. Поймите и примите это, и вам будет легче справиться с тревожным расстройством.
Есть и другие факторы, главный среди которых — ваша семейная история. Если развод родителей омрачил ваши детские годы, вероятность развития ГТР увеличивается на 70%. Скорее всего, именно этим объясняется тот факт, что многие склонные к волнениям люди постоянно боятся расставания, возможности потерять дом или остаться без денег. Если ваши родители были склонны к гиперопеке, вероятность развития ГТР также возрастает. Одна моя пациентка, Присцилла, рассказала, как мать постоянно засыпала ее предостережениями: «не ходи через дорогу одна», «не разговаривай с незнакомцами», «нельзя выходить на солнце без шляпы». Часто ее советы были вполне разумны, но она перегибала палку и никогда не останавливалась. Кроме того, она постоянно говорила о возможном неодобрении со стороны других людей, о своих финансовых трудностях и проблемах на работе — и все это в присутствии маленького ребенка, который просто не мог правильно понять ее слова. Получается, Присцилла не только унаследовала генетическую предрасположенность к тревожности — мать стала для нее примером для подражания. Присцилла выросла с привычкой воспринимать мир как полные опасностей джунгли.
Кроме того, увеличить вероятность возникновения ГТР могут определенные события. В старшей школе и колледже Дейв был вполне уравновешенным парнем. Он нашел хорошую работу, вел активную социальную жизнь и, казалось, прилично со всем справлялся. Потом он встретил Вики, они поженились, завели двоих детей. И на него навалилась гора ответственности. Его повысили на работе — то есть повысились и требования к нему. Тогда он начал волноваться. «Вдруг я напортачу на работе? А что, если меня уволят? Что, если я не смогу содержать семью? Что, если мне придется сидеть в офисе допоздна и я не смогу проводить время с детьми?» Вскоре у него стали появляться свойственные ГТР симптомы: бессонница, напряжение, раздражительность, заболевания желудка. Серьезные стрессы и потрясения — развод, неожиданная болезнь, разрыв с партнером и т. д. — могут вызвать эти симптомы даже у людей, которых раньше никогда не мучила тревога.
В большинстве случаев ГТР возникает на основе сочетания нескольких перечисленных факторов. Вы можете унаследовать склонность волноваться, а также пережить события, которые ее обострят. Вы можете вырасти под гиперопекой, с родителями, которые проецируют собственные переживания на членов семьи. В детстве вы можете пережить травмы, которые усилят в вас ощущение опасности окружающего мира. По мере взросления и появления новых обязанностей ваша врожденная совестливость может превратиться в сильное волнение по любому поводу экстремальную форму ответственности. Интересно, что порядка половины людей, склонных к чрезмерным волнениям, демонстрировали эту склонность еще в детстве или подростковом возрасте, тогда как у другой половины она появилась уже во взрослые годы.
Волнующийся разум
Как мы уже упоминали, склонные к беспокойству люди постоянно боятся, что ситуация вдруг станет опасной. Любые риски для них невыносимы. В их сознании постоянно действуют четыре правила тревоги: распознавай опасность, возводи ее в катастрофическую степень, контролируй все обстоятельства, избегай дискомфорта. Когда человек придерживается этих правил, страдает его способность сбалансированно и рационально оценивать риски. Ведь не принимается во внимание тот факт, что все, что мы делаем (или не делаем), так или иначе связано с рисками. Начиная отношения, деньгами предполагает риск их потери; даже по пути на вечеринку мы миримся с риском быть отвергнутыми. Волнующийся ум пытается оградить нас от всех этих «опасностей», стараясь как можно раньше выявить риски и собрать как можно больше информации о них, ожидая ужасающих последствий. В результате мы не способны безраздельно посвятить себя какому бы то ни было занятию. Более того, этот процесс никогда не останавливается: накапливается все больше и больше тревожащей информации. Всем, кто склонен волноваться, известно, как такая склонность видеть во всем темную сторону мешает взвесить реальные «за» и «против» той или иной ситуации. По иронии судьбы, исследования показывают, что 85% ситуаций, о которых волнуются люди, заканчиваются нейтрально или хорошо.
Как человек, склонный волноваться, вы задаете себе следующие вопросы, фокусируясь на опасности, риске и личном контроле.
Каковы шансы, что произойдет что-то плохое?
Какую информацию я могу собрать, чтобы подробнее узнать о возможных рисках?
Соберу ли я эту информацию вовремя, чтобы успеть поступить правильно?
Упускаю ли я что-то важное?
Какие предосторожности помогут мне снизить риски?
Смогу ли я избежать возникновения проблемы — разрешить ее до того, как она возникнет?
К чему приводит постоянное волнение? Последствия, конечно же, разнообразны: хроническая тревога и депрессия, недостаток радостных эмоций, снижение эффективности на работе, ограничения в социальной жизни, трудности в построении личных отношений, плохой сон и целый спектр связанных со стрессом физических недугов. Человек надеется, что волнения помогут ему избежать смерти, но на самом деле каждый день переживает тысячи маленьких смертей. За предполагаемую безопасность (которая как минимум сомнительна) он платит возможностью жить полноценной жизнью. Людям, которые склонны волноваться, трудно находиться в настоящем моменте — они живут в мире будущего, которое редко оказывается таким мрачным, как в их фантазиях. И, кстати говоря, они часто волнуются, что слишком много волнуются. Они полагают, что тревога помогает избежать неожиданностей, — и при этом хотят перестать так сильно переживать, потому что это сводит их с ума.
Между волнением и нашими эмоциями есть интересная связь. Обратите внимание: наше волнение практически всегда выражается языковыми средствами. То есть мы про себя утверждаем что-то, связанное с будущим: «Я могу потерять работу» или «Я не уверен, что это новообразование не станет со временем злокачественным». Делая подобные утверждения, вы оперируете абстрактными понятиями, потому что язык по сути своей и является абстрактным воплощением реальности. Волнение редко выражается в визуальных образах, эмоционально более ярких. Оперируя абстрактными понятиями, вы на какое-то время отдаляетесь от своих эмоций, фокусируетесь на мыслях, а не на чувствах. Иными словами, волнение — это не только стратегия предотвращения трагедий, но и способ блокирования эмоций. С физиологической точки зрения волнение активирует кору головного мозга (то есть его «рациональную» часть) и блокирует миндалевидное тело («эмоциональную» часть). Когда эмоции становятся вам неприятны, волнение оказывается верным путем для их блокировки. По сути, волнение — это анестезия для других неприятных чувств.
Анестезия, конечно, временная. Исследования показывают, что, когда люди волнуются, их физиологические и эмоциональные реакции откладываются на короткое время, но потом возникают снова в виде беспредметной тревоги. Получается, волнение — это своеобразный инкубационный период настоящей тревоги, когда она ненадолго скрывается из виду. Исходный стимул тревоги теряется, тогда как сама тревога никуда не уходит, провоцируя нетерпеливость, напряжение, возбуждение — и стремление выискивать все больше «опасностей», о которых можно волноваться. Подо всем этим скрывается допущение, что вы не сможете вынести, если будете несчастны, тревожны, напуганы или если вам будет некомфортно, — а потому этих чувств нужно избегать любой ценой. Когда вам удается (временно) их изгнать, вы подкрепляете два очень мощных убеждения: 1) что от дискомфорта можно избавиться с помощью волнения и 2) что негативные эмоции нельзя вынести. На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль. Только в вашем случае место наркотика занимают мысли: с их помощью вы стараетесь выбраться из некомфортной ситуации. То есть вы думаете, а не чувствуете. Вы думаете, что вам обязательно нужно думать, хотя, как мы убедимся в дальнейшем, вам нужно как раз чувствовать — находить со своими эмоциями общий язык.
Чтобы нейтрализовать страдания, вызванные сложными чувствами, с этими чувствами нужно встретиться лицом к лицу чтобы выразить, их нужно прожить. Вам придется вытерпеть дискомфорт, чтобы наконец оставить его позади. Вот почему при лечении ГТР так важно установить контакт со скрытыми эмоциями пациента.
Есть еще один крайне значимый аспект ГТР, в котором нужно разобраться, — он будет критически важен для разработки программы лечения. Дело в том, что вместе с ГТР всегда приходит глубинная неспособность расслабиться. В жизни вечно беспокоящегося человека есть одна постоянная — это напряжение, физическое и психическое. Именно поэтому пациенты с ГТР всегда готовы к появлению опасности, словно всю жизнь идут по вражеской земле, каждый миг ожидая нападения. В норме угрожающий стимул вызывает такую реакцию лишь на короткое время. Если же ничего плохого в действительности не происходит, человек привыкает и в конечном итоге расслабляется. А вот люди с ГТР до этого никогда не доходят. Они всегда крайне бдительны, ждут появления новых рисков, и каждый раз для них как первый. Они словно постоянно находятся перед лицом опасности. Их симптомы похожи на реакции, обычно возникающие в ответ на физические угрозы: мышечное напряжение, раздражительность, нетерпеливость, повышенное потоотделение. Их тело реагирует так, будто сейчас действительно произойдет что-то плохое. Когда ваш мозг посылает подобное сообщение, оно запускает целый ряд физиологических реакций: выделяется больше эпинефрина, учащается дыхание и сердцебиение, усиливается работа почек и т. д. Так как наше тело не рассчитано на постоянную работу в таком режиме, в конечном итоге вас настигнет переутомление. Ведь у вас каждый день срабатывает реакция «бей или беги» — правда, опасности существуют только в вашем воображении.
Обратите внимание, что при ГТР сознание следует общим правилам любого тревожного расстройства: распознавать, катастрофизировать, контролировать и избегать. Сначала ваш разум ищет угрозы, пытаясь предугадать их появление как можно раньше. После этого угроза возводится в катастрофическую степень вы всегда предвидите самый страшный вариант развития событий (склонность к чрезмерным волнениям всегда идет рука об руку с пессимизмом). Затем вы переходите на стадию контроля, проверяя каждую крупицу информации, жертвуя сном, изводя окружающих, стараясь учесть каждую деталь. Или же вы пытаетесь контролировать свои мысли, требуете от себя перестать волноваться. Но у вас не получается. В то же время вы начинаете избегать ситуаций, которые запускают волнение, — неприятных задач, сложных разговоров, посещения врача. И снова нам нужно будет заменить эти правила новыми — правилами свободы от тревоги, в которых определенно намного больше смысла.
Свод правил волнения
Пришло время сформулировать свод правил волнения. Именно они заставляют вас не спать ночами и волноваться целый день.
Давайте рассмотрим каждое из этих правил волнения по отдельности.
- Вам нужна полная определенность. Вы продолжаете повторять себе: «Я знаю, что вероятность — один на миллион. Но ведь этим одним могу оказаться именно я!» И вы правы — действительно можете. Просто тогда окажется, что вы очень невезучий человек. Но все же такой вариант развития событий весьма маловероятен, и, продолжая стремиться к полной определенности, вы только станете больше волноваться.
- Вас окружают опасности. Мир намного безопаснее, чем вам кажется. Почти все, о чем вы так волновались, не сбылось. В конечном итоге, если бы поблизости действительно маячила перспектива конца света, вы бы наверняка не тратили время на чтение этой книги.
- Вам нужно быть готовыми реагировать. Вы не можете ослабить оборону. Вы должны быть готовы среагировать на любую угрозу, в любое время. Оставайтесь сверхбдительными. Внимательно смотрите и слушайте. Но будьте готовы к последствиям: вы всегда будете тревожны, напряжены, будете легко раздражаться и никогда не сможете расслабиться.
- Вам нужно держать все под контролем. Если у вас все всегда под контролем — значит, вы ответственный человек. Вам кажется, что только так можно избежать беды. Так что продолжайте пытаться управлять всем вокруг вас. В итоге вы помешаетесь на контроле, постоянно пытаясь управлять тем, что просто не в вашей власти. Для вас не контролировать ситуацию — это то же самое, что быть в опасности.
- Если вы начинаете о чем-то волноваться, вам нужно срочно что-то сделать. Вы постоянно думаете, что вам нужно взять ситуацию в свои руки. Но это не так. Вы можете просто расслабиться и сказать себе: «Что ж, это просто очередная мысль и больше ничего».
- Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта. Но реальность такова: нам всем иногда приходится страдать, терпеть неудачи, переживать неожиданные несчастья. Если вы постоянно волнуетесь, количество негативных эмоций в вашей жизни от этого только растет.
- Все ответы нужны вам прямо сейчас. Вы полагаете, что, если вы прямо сейчас все не разрешите, ситуация выйдет из-под контроля. Вы всегда спрашиваете, не грозит вам ли беда — не разрушатся ли ваши отношения, не отвергнут ли вас, не изменится ли вся ваша жизнь. Почему вы хотите узнать все прямо сейчас? Когда что-то случится, тогда вы об этом и узнаете. Да и вовсе не обязательно произойдет что-то плохое.
- Вы не можете жить в настоящем моменте. Вы живете в будущем, которое не наступает никогда. В результате теряете возможность наслаждаться тем, что происходит вокруг вас, вы просто не способны принимать происходящее и радоваться этому. Вы всегда словно где-то в другом месте — в будущем, — которое раз за разом оказывается не таким страшным, как вам казалось.
- Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться. Вы ждете, когда же почувствуете себя готовыми, но дни, недели и даже годы уходят, а готовности все нет. Вы не понимаете, что действовать нужно прямо сейчас — даже если вы к этому не готовы. Может получиться так, что стремление действовать возникнет уже после того, как вы начнете.
Итак, давайте рассмотрим общую картину, которая изображена на схеме 7.2. Если вы замечали за собой склонность волноваться, возможно, в этой схеме вы увидите свое отражение. Возможно, ваши родители чрезмерно вас опекали, постоянно указывали вам на возможные опасности, демонстрировали свое волнение, не давали четко понять, какое поведение ведет к награде, а какое к наказанию (из-за чего жизнь казалась вам непредсказуемой). Возможно, ваша мать или ваш отец были холодны и равнодушны, и из-за этого вы не могли примириться с собственными эмоциями; или же родители, наоборот, делились с вами своими проблемами, так что вам приходилось заботиться о них. Возможно, в детстве вы пережили травматический опыт и до сих пор ждете, когда случится очередная беда. У вас есть свой набор поводов для волнения: «что подумают люди», опасности, ответственность, контроль. Волнение для вас — способ избежать рисков, предвидеть опасности, разрешить проблемы, мотивировать себя, устранить неопределенность и в конечном итоге избежать сложных эмоций.
Но, к сожалению, когда ничего плохого не происходит, вы невольно приходите к выводу, что ваши волнения работают. Если же что-то плохое случается, вы заключаете: нужно было волноваться сильнее. Вы не принимаете того, что плохое в жизни происходит вне зависимости от того, волнуетесь вы или нет. С этим ничего не поделать, иногда и вы можете оказаться беспомощны. Но лучший способ справиться с реально существующими проблемами — сделать так, чтобы вашу жизнь действительно стоило прожить. Потому что, уйдя в мир опасностей и потерь который существует только в вашей голове, — вы не полностью воспринимаете то прекрасное, что происходит прямо перед вами. Вы будто бы одной ногой стоите за гранью реальности.
Преодолеть свое ГТР
Спешу вас обрадовать: есть множество способов справиться с вашими тревогой и беспокойством. Обратите внимание, я говорю о тревоге и о беспокойстве вместе — потому что в дальнейшем речь пойдет о тревожном возбуждении (быстрое сердцебиение, напряжение, неспокойное ощущение) и беспокойстве (мыслительном процессе). Не забывайте, что, когда вы волнуетесь, вы оперируете абстрактными понятиями в попытке решить проблему или избежать ее — и тем самым на какое-то время блокируете свои эмоции. Поэтому ниже мы разберем техники, с помощью которых вы сможете снизить тревожное возбуждение и успокоить мысли.
Так как у ГТР меньше специфических симптомов, чем у других уже рассмотренных нами расстройств (потому оно и называется генерализованным тревожным расстройством), схема его преодоления будет несколько отличаться от той, что предлагались в предыдущих главах. Волнение — это процесс, который может продолжаться бесконечно; чтобы его запустить, не обязательно попадать в пугающую ситуацию. Оно способно проникнуть буквально в любые размышления. Поэтому тут бесполезно составлять иерархию страхов и отрабатывать встречи с ними. Кроме того, у людей с ГТР трудно выделить специфическое охранительное или избегающее поведение, потому что само волнение — это по сути и есть охранительное поведение. Ведь вы волнуетесь, чтобы на какое-то время почувствовать себя в безопасности и избежать того, чего вы действительно больше всего боитесь. Вы уходите от своей тревоги благодаря волнению.
Привычка волноваться — это просто способ мышления, который вы когда-то усвоили. Получается своего рода вялотекущая тревога, которая цепляется за все, что оказывается поблизости. Чтобы преодолеть ее, вам нужно научить себя по-другому думать о разных вещах (или вообще о них не думать). Есть целый ряд эффективных способов достичь этого. Я объединил их вместе в этом списке из 13 шагов.
1. Сформируйте мотивацию
Скорее всего, ваше отношение к избавлению от волнений далеко не так однозначно, как вам может казаться. С одной стороны, они изматывают вас, не дают радоваться повседневной жизни, мешают отношениям, не дают уснуть ночами, оставляют ощущение подавленности. Но, с другой стороны, глубоко внутри может скрываться — даже от вас самих — твердое убеждение, что волнения на самом деле вас защищают и помогают решать проблемы. Будет полезно начать работу с волнениями с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать (например, «Волнение помогает мне понять, что на самом деле происходит» или «Если бы я не волновался, я бы ничего не доделывал»). Когда вы увидите эти доводы на бумаге, ваше отношение к ним может измениться — они даже могут показаться вам немного глупыми. После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из-за чрезмерных волнений. Если вы будете честны с собой, заполнение этого списка не покажется вам сложной задачей. А его анализ может отлично вас мотивировать. Кстати, полезно обсудить все это с другом или терапевтом.
Например, в своем списке Элен отметила, что волнения делают ее хорошей матерью, потому что она постоянно проверяет, не случилось ли с ее детьми чего-то ужасного. Еще она думала, что ей обязательно нужно волноваться, чтобы доводить до конца работу в офисе и предвидеть проблемы, чтобы иметь возможность их предотвратить. Правда, еще вопрос, действительно ли волнение лучшая стратегия для достижения этих целей.
Намного полезнее было бы не просто волноваться, а составить список того, что действительно можно сделать. Например, Элен может следить за тем, чтобы кто-то обязательно был дома, когда дети возвращаются из школы, а также убедиться, что они помнят номер ее мобильного. А вот быть уверенной в том, что у них не случится конфликтов со сверстниками, она не может — остается только выбирать, волноваться ли о том, что не в ее власти, или отпустить ситуацию и не стремиться к недостижимой определенности. Мы с Элен составили такой «список реально возможных дел» для дома и для работы. Как оказалось, волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать поставленные задачи это совершенно разные вещи.
Помню, как сам воспользовался этим методом, когда должен был написать вводную статью для специального издания одного научного журнала. Я понял, что тяну время и ленюсь, а потом волнуюсь, что срываю сроки. Мне пришло письмо от издателя: «Боб, где статья?» Я начал волноваться. А потом решил применить на себе методы, которые рекомендую клиентам. «Что в моем списке задач на сегодня? Что я действительно могу сделать?» Для начала я решил составить план статьи и тут же почувствовал себя лучше — появилась мотивация закончить работу. Интересно, не правда ли, что мотивация появилась только после того, как я начал действовать? И мотивировало меня не волнение, а само действие.
Запомните: действовать и волноваться — это не одно и то же. Действуйте, а не волнуйтесь.
Попытки избавиться от волнения могут пугать, если вы фокусируетесь на неправильной цели. Многие приходят ко мне со словами: «Помогите мне избавиться от волнения». Не удивительно, что потом им недостает оптимизма. Избавиться от любого волнения — задача безусловно невыполнимая, подавляет уже сама мысль о ней. Потому что это действительно недостижимая цель. Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из своей жизни. Если вы ставите перед собой такую цель — вы выбрали неверный путь. Стремиться надо не к тому, чтобы полностью избавиться от волнения, но к тому, чтобы действовать несмотря на него. Волнения приходят и уходят, они появляются в сознании, чтобы потом снова исчезнуть. Важно научиться не идентифицироваться с ними, не попадаться им на удочку, не верить тому, в чем они пытаются вас убедить. Даже если вы волнуетесь, это не обязательно должно превращаться в проблему. Тревоги вовсе не обязательно должны вас заботить. И уж точно вы не обязаны им подчиняться.
Поэтому вам нужно научиться отстраняться от собственных волнений, а не изнурять себя борьбой с ними. Если вы с самого начала поймете это, ваша вера в успех окрепнет и вы получите мощную мотивацию.
2. Оспаривайте свои мысли
Полезно определиться, насколько рациональными вы считаете свои волнения. Конечно, одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку, мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, — она была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без конца, но так и не приступила к подготовке. А время подходило к концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть эти вопросы и ее ответы.
Вот еще несколько полезных вопросов.
Действительно ли волнение может мне помочь?
Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?
Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
Есть ли у меня какие-то серьезные причины не хотеть, чтобы эта ситуация разрешилась?
Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом?
О чем я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе не беспокоит?
Полезно бывает записать аналогичный список вопросов и ваши ответы на них. По какой-то причине, когда вы видите свои нервные колебания, черным по белому записанные на бумаге (в противоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они одновременно кажутся менее авторитетными и более управляемыми. Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться себе рациональным человеком. Но вы всегда можете притвориться им — по крайней мере на какое-то время — и посмотреть, каково это.
3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания
Одна из самых необычных техник, которые мы используем при работе с волнением, — назначить для него определенное место и время. Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои переживания нужно взять под контроль. Выделив особое «пространство» для волнения, вы ограничите его определенным временем и местом — научитесь откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься от волнения и начнете жить настоящим моментом.
Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение — это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи — так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите, что, во-первых, можете так поступить, а во-вторых, что, вероятнее всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения наконец наступит.
После того как проделаете это упражнение в течение недели, можете начать использовать время волнения для того, чтобы записывать тревожные предсказания, которые вас беспокоят: например, «Я опоздаю», «Я не справлюсь с этим вовремя», «Джон разозлится», «Мои дети в опасности» и «Я никогда не высплюсь». Каждый день — а также дополнительно в конце недели — возвращайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий. Многие из ваших предсказаний окажутся ложными — например, вы доделаете то, что нужно, а ваши дети спокойно вернутся домой. Другие же предсказания окажутся верными, но, если вы похожи на большинство других склонных к волнению людей, даже ваши негативные предсказания (например, «Я не справлюсь с этим вовремя») не приведут ни к чему катастрофическому.
4. Признайте свои эмоции
Как мы уже увидели, волнение частично основывается на избегании болезненных эмоций. Каждый раз, переживая, вы уходите в мир мыслей, где, по сути, нет чувств. Не лучший способ построения отношений с собственными эмоциями. Возможно, вы боитесь, что некоторые эмоции — тревога, злость, разочарование, горе — выйдут из-под контроля. Возможно, вы полагаете, что всегда нужно быть рациональными. Или даже стыдитесь «дурных» чувств. Но они есть у всех. Никто не бывает рациональным всегда, да этого и не нужно. У эмоций есть очень важная функция: сообщать нам о наших нуждах. Разум придумывает, как добиться воплощения этих желаний, но, если эмоции не будут его направлять, мы потеряем курс, словно корабль без капитана. Получается, вам нужно доказать самим себе, что ваши эмоции правильны. Вы не просто имеете право на них — ваша способность их переживать критически важна для преодоления ГТР.
Одна из техник, которые могут вам помочь, — ведение дневника эмоций. Каждый раз, когда вы осознаете, что чувствуете (печаль, злость, тревогу, смущение, страх, безнадежность, счастье, интерес, возбуждение), — записывайте это чувство, а также ситуацию, которая его вызвала. Старайтесь никак не комментировать само чувство — приятное оно или нет, почему оно возникло, обоснованно ли, что оно значит с психологической точки зрения, — вас интересует только чувство само по себе. Постоянно носите дневник с собой или поставьте перед собой задачу ежедневно уделять хотя бы десять минут описанию произошедшего за день, желательно по несколько раз. Записывайте основные чувства, которые сможете вспомнить. Выполняйте упражнение хотя бы на протяжении месяца. Позже, анализируя свои записи, вы обнаружите определенные шаблоны; увидите, какие чувства особенно для вас важны и какие ситуации их запускают. Так вы лучше поймете собственные эмоции. И что даже важнее — станете меньше их бояться. Чем чаще вы будете их испытывать, тем меньше вам будет нужно держать их под контролем.
Вот что полезно помнить об эмоциях: если вы их испытываете — значит, вы живы. Неприятные эмоции бывают у всех. Они всегда в конце концов уходят и не могут вас убить. Жизнь — сложная штука, поэтому логично иногда испытывать сложные чувства. Чувства — это не факты, они никому не способны навредить. Вредят только поступки. Ваши чувства могут становиться интенсивнее и ослабевать. Так как они всегда временны, в какой-то момент они уйдут, и вы почувствуете себя по-иному.
5. Вы не можете все контролировать — смиритесь
Одно из самых мощных убеждений, лежащих в основе волнения, — вера в способность контролировать все в своей жизни. Например, вы застряли в пробке и начинаете волноваться, что из-за этого опоздаете на работу. Вы ощущаете сильное, почти непреодолимое побуждение что-то сделать, но ничего сделать просто нельзя. В результате вы начинаете волноваться из-за того, что следовало бы сделать. Это волнение накладывается на другие переживания, связанные с риском пропустить важную встречу и т. п. Часто мы не понимаем, как усиливается общее напряжение из-за потребности что-то срочно сделать и ощущения ответственности за все происходящее. Мы поддаемся этому ощущению, взваливаем на себя лишний груз. Но на самом деле, чтобы попасть на работу вовремя, вы не можете сделать ровным счетом ничего — теперь все зависит от величины автомобильной пробки. То есть пора снять с себя ответственность.
На самом деле наша жизнь редко идет в точности как запланировано. Тем не менее мы продолжаем строить планы и вести себя так, будто от их выполнения зависит буквально все. Мы действительно верим, что можно продумать каждый шаг заранее. Но реальность остается такой, какая она есть, и от наших попыток ее контролировать не зависит ровным счетом ничего. Если мы не можем управлять происходящим — бессмысленно протестовать, зацикливаться, жаловаться, искать утешения или волноваться. Это ни на что не повлияет. Вот в чем заключается смысл знаменитой молитвы: «Господи, дай мне спокойствия — принять то, что я не могу изменить; храбрости — изменить то, что могу; и мудрости, чтобы отличить одно от другого». Легко представить, как эту молитву читают прихожане церкви для людей, мучающихся от волнения.
Какие ограничения вы готовы принять? Готовы ли вы принять невозможность контролировать каждую мелочь, вероятность разочарования, тот факт, что все редко идет по плану?
Постарайтесь принять реальность как данность — что есть, то есть.
Если происходит что-то неприятное, нечестное, неопределенное, неясное — вам нужно принять происходящее как есть — даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Все идет как идет, и протесты, волнения, бесконечные размышления или поиск утешения со стороны реальности не изменят.
Вы можете протестовать, можете жаловаться, можете недовольно топать ногами и биться головой о стену. Реальность останется такой, какая она есть. Так не проще ли отказаться от бессмысленной борьбы и хотя бы на мгновение принять свою неспособность все контролировать? Отпустить ситуацию?
Вдохните, выдохните. Пусть все идет своим чередом.
6. Примите неопределенность
Многие из нас прекрасно понимают, что в мире нет ничего определенного. И все же людям, страдающим от ГТР, именно это труднее всего принять. Любая неопределенность, касающаяся их будущего, тут же пробуждает волнения. А так как неопределенно буквально все, человека с ГТР тревоги не отпускают никогда.
Как же принять неопределенность жизни? Для Линды, с которой мы познакомились в начале главы, эта задача оказалась очень трудной. Она, например, волновалась, что в результате некоторой последовательности событий — заболеет ее дочь, ей придется брать на работе больничный, терпение босса закончится, ее уволят, она потеряет дом, останется на улице без денег — она в итоге окажется бездомной. «Серьезно? Вы действительно переживаете о том, что можете оказаться бездомной?» — переспросил я. «Знаю, что это маловероятно. Но ведь это может случиться. Никто не гарантирует обратного», — ответила Линда.
Действительно, она права: никаких гарантий нет. Конечно же, Линда просто игнорировала другие потенциальные опасности: например, что ее собственные проблемы со здоровьем усугубятся из-за постоянного волнения, тем самым увеличив ее финансовые риски, не говоря уже о том, как такое развитие событий воспримет дочь. Игнорировала она также тот факт, что тысяча других маловероятных катастрофических событий, начиная с автокатастрофы и заканчивая ударом метеорита, — тоже может случиться. Привязанность Линды к «бездомному» сценарию объяснялась тем, что его запускали эмоции, связанные в основном с ее дочерью и работой, то есть касавшиеся ее самых глубинных страхов. Но, чтобы почувствовать себя в безопасности, Линда хотела полностью устранить любую неопределенность, вплоть до тысячной доли процента. Когда она осознала неправдоподобность своих требований, ей удалось несколько дистанцироваться от этого воображаемого кошмара.
Линда поняла, сколь маловероятно, что ее босс разозлится до такой степени, чтобы ее уволить. И все же она говорила: «Я понимаю, это вряд ли случится, — но вдруг не повезет именно мне».
Да, вас действительно могут уволить, с этим бессмысленно спорить. Не важно, насколько это маловероятно, возможность остается всегда. И как бы ни пытались окружающие успокоить Линду, действительно есть вероятность, что не повезет именно ей.
Но ведь если у вас ГТР — это тоже сомнительная удача. Важно понять: каждый, кто хочет жить полноценной жизнью, должен научиться принимать ее неопределенность. Вот семь шагов к этому на практике.
Спросите себя: каковы преимущества и недостатки принятия неопределенности? К преимуществам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем. К недостаткам — то, что вы, возможно — но не обязательно, — упустите шанс предотвратить неприятные события.
Определенность в каких областях вы на данный момент принимаете? Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете машину, едите в ресторане, идете на вечеринку, начинаете новый проект или даже заводите с кем-то разговор. Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить. А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается.
Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу? Мы уже знаем, что 85% ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо. Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо. Она нейтральна.
На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку? Если вы думаете: «Возможно, это пятно на коже — признак рака» — сколько денег вы готовы поставить на это? Постарайтесь оценить сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения.
А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу действовать»? Что бы вам это дало? Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство разумных людей, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хронического волнения.
Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое». Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут — до тех пор, пока вам не наскучит.
Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?» Конечно, нужна. Иначе жизнь была бы скучной. Стали бы вы смотреть телевизионную программу, которую можно предсказать от начала до конца? Пошли бы на спортивное мероприятие, если бы еще до начала игры знали итоговый счет? Сомневаюсь. Это слишком скучно.
7. Избавьтесь от безотлагательной срочности
Стремление решить все проблемы прямо сейчас идет рука об руку с потребностью в контроле и определенности. Среди ночи вы просыпаетесь с мыслью: «Согласится ли она пойти со мной на свидание?» или «Может, мне отправить резюме на эту вакансию?» Вопрос возник ни с того ни с сего, но ответ вам нужно знать прямо сейчас. Вы начинаете взвешивать благоприятные и неблагоприятные обстоятельства, колебаться от надежды к отчаянию. Часами вы не можете уснуть, и вместо того, чтобы привести к какому-то заключению, ваши мысли просто создают все больше новых тревог. К утру вы совершенно измотаны, а к ответу на мучивший вас вопрос не приблизились ни на шаг.
Зачем же вы это делаете? Нет никаких причин искать от вет немедленно. Но почему-то в вашем сознании укоренилось убеждение, что вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано вам в будущем. Такая срочность возникает из-за примитивной убежденности вашего мозга, что речь идет о критической ситуации сродни нападению дикого животного. Но нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего однимединственным способом: дождаться его. Но, даже если бы вам по мановению волшебной палочки открылось будущее, ничего поделать вы бы не смогли — ведь сейчас три часа ночи и вы лежите в своей кровати.
8. Попробуйте сойти с ума
Как и многие склонные к беспокойству люди, вы переживаете, что волнения переполнят вас, вы потеряете над ними контроль и сойдете с ума. Начав волноваться, вы судорожно пытаетесь остановиться — не выходит, и это вас пугает. В следующем упражнении я предлагаю вам намеренно попытаться разволноваться настолько, чтобы сойти с ума. Усиливайте свое волнение, используйте самые экстремальные средства — просто попробуйте сойти с ума.
Боб: Я предлагаю вам довести свое волнение до такой силы, чтобы возник риск сумасшествия. Единственный способ преодолеть страх потери контроля — потерять контроль.
Линда: Я же не могу просто так взять и выйти из себя.
Боб: Почему же? Просто начните переживать — о Диане, о вашем бывшем муже, о работе, о том, что о вас думает босс, о том, что вы не успеваете сделать. Пусть эти переживания переполнят вас, чтобы вы потеряли самообладание.
Линда: Но вдруг я и правда сойду с ума?
Боб: Я ни разу не видел, чтобы люди вот так сходили с ума. А вам как кажется?
Линда: И правда, это маловероятно. Ну ладно, я попробую.
Боб: Просто позвольте мыслям захлестнуть вас, повторяйте все свои «что, если».
Линда (начинает немного нервничать): Ладно. Что, если Диану похитят? Что, если ее собьет машина? Что, если она заболеет и потом… заболеет еще сильнее? Дайте подумать. Что, если муж перестанет платить алименты, я не смогу расплатиться по счетам и… мне больше ничего не придумать.
Боб: Давайте я помогу. Что, если он не пришлет чек и вас выселят?
Линда: Хорошо. Меня выселили из дома. Я прямо на улице. Я не могу заботиться о Диане. Погодите-ка…
Боб: Что такое?
Линда (улыбаясь): Все это кажется таким надуманным. Я не могу всего этого толком представить. Это уж слишком.
Боб: Обратите внимание — вы улыбаетесь. Это вы уже сошли с ума?
Линда (улыбается еще шире): Пока нет. Но кто знает, что случится в будущем?
9. Встречайтесь со своими главными страхами
Я уже говорил, что беспокойство — это способ избежать эмоциональных последствий того, о чем вы беспокоитесь. Вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам вас могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведет. Так, Линда волновалась, что ее уволят, что бывший муж перестанет платить алименты и что в какой-то момент она окажется на улице. Но бездомной она себя никогда не представляла. Потому этот вариант развития событий казался ей просто невыносимым.
Чтобы проверить, способны ли вы вынести мысль о худшем варианте развития событий, потренируйтесь его представлять. Важно очень четко визуализировать себя в пугающей ситуации. Для Линды такой визуализацией стал образ того, как они с Дианой среди кучи сумок сидят прямо на тротуаре. Я попросил ее как можно детальнее вообразить себе эту картину и рассказать мне историю как можно подробнее.
Линда: Вижу, как мы с Дианой сидим, очень расстроенные, и я думаю: «Куда же мне теперь идти?» Но… Знаете, мне на самом деле трудно себе такое представить. У меня есть накопления, да и родственники помогли бы…
Боб: То есть самый страшный исход кажется неправдоподобным? Это нормально. Все равно, давайте попробуем закончить историю. Самый страшный сценарий. Продолжайте рассказывать.
Линда: Ну, я сижу и волнуюсь. Как всегда. А потом вдруг думаю: «Нам нужно пойти в приют для бездомных», звоню в полицию и прошу помочь найти такой приют. Наверное, затем мы туда идем.
Боб: И что происходит потом?
Линда: Наверное, нам выделят какие-нибудь койки и накормят.
Линда описывала свой «самый страшный сценарий», а ее тревога постепенно снижалась. Ведь эти события казались невероятными, слишком неправдоподобными. Находилось столько причин, по которым она никогда не оказалась бы бездомной. Да и мысль о том, чтобы очутиться в приюте и получить койку и еду, оказалась не такой страшной, как Линде представлялось раньше. Вы можете поступить точно так же. Если вы сумеете преодолеть свой самый главный страх, будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать.
10. Делайте то, чего обычно избегаете
Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно людям с любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь неуверенной в своем положении в коллективе. Она старалась не спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи, потому что тревога просто переполняла ее. Как и многие офисные работники, Линда пряталась в компьютер. На работе она проверяла новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый день тратила на такой интернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали, что в год она теряла на это около 18 рабочих недель — то есть 3/8 всего времени, проведенного в офисе!
Мы составили последовательность действий, согласно которой Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака — такое правило. Линда попыталась его применить и быстро привыкла работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но самое главное — Линда поняла, что встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома.
11. Занимайтесь релаксацией
Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение вовсе не требуется, даже наоборот — телу нужно расслабляться в промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях — и наоборот; тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума.
Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника особенно эффективно снимает напряжение и возбуждение. Называется она прогрессивной мышечной релаксацией — ее детальное описание вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы напрягаетесь со вдохом и расслабляетесь на выдохе. Прежде чем перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую, потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной клетки, шеи, лица, бровей, рта — буквально каждую мышцу. Выполнять это упражнение нужно медленно, не забывая расслабляться, когда уходит мышечное напряжение. Выполнять релаксационные упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут.
Эта техника может погрузить вас в ощущение полного спокойствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание. Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и расслабил его. Так намного лучше. Напряжение — расслабление. Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию.
12. Практикуйте осознанность
Противостоять изнуряющему волнению можно, научившись успокаивать свой разум. Лучше всего такое успокоение достигается через осознанность. Осознанность — это не форма мышления и не умение подавлять мысли. Скорее это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. Эта практика особенно важна для людей, которые слишком много волнуются. Когда мы переживаем, мы рисуем в воображении тревожные сценарии из прошлого (негативный опыт уже произошедшего с нами) и будущего (негативный опыт, который нам якобы предстоит получить). Но прошлое и будущее — это конструкции, существующие лишь в нашем сознании. Так что по сути опираемся мы на искаженные воспоминания и лихорадочные фантазии. Реальность же существует только в настоящем; и до тех пор пока мы не научимся жить в настоящем — нам не найти умиротворения. Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. Вот почему практика осознанности так эффективна: она разрывает порочный круг мыслей, ориентированных на прошлое и будущее, — мыслей, из-за которых мы все время находимся в состоянии внутренней паники.
Осознанность — сердце многих медитативных практик. Медитация — тема очень обширная, и сейчас мы ее разбирать не станем. Однако важно понимать, что осознанность — простой, практичный и доступный каждому образ мысли. Она приносит пользу на разных уровнях. Если каждый день вы будете уделять определенное время медитации, вы почувствуете, как спокойствие постепенно наполнит вашу жизнь, даже в моменты, когда вы не медитируете. Тренируя осознанность в моменты нервного напряжения, вы, скорее всего, научитесь управлять им. Кроме того, практика осознанности научит вас смотреть на вещи с другой стороны, что очень важно для работы с тревожностью. (Подробнее эта тема раскрыта в приложении Д: там вы найдете общее руководство и список информационных ресурсов, которые могут быть вам полезны.)
13. Наблюдайте за собственными мыслями
В этом вам тоже поможет осознанность. Беспокойство — во многом просто вредная привычка. Люди, которые все время волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога основывается на подобном допущении. Но если мы осознанно подходим к собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают быть важными. Мысли — это явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование от тревожных мыслей — ключ к победе над тревогой.
Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в периоды нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете сидеть и страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои тревожные мысли на листок бумаги. Обычно за один раз список получается не слишком длинным, через какоето время мысли начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их одну за другой, позволяя каждой снова проникнуть в ваше сознание — не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге это всего лишь мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы уже не было в живых. (В приложении Е, посвященном осознанности, вы найдете разъяснение того, какую пользу может принести наблюдение за собственными мыслями.)
Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству
Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник — если использовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но не беспокойтесь из-за этого — просто продолжайте использовать описанные здесь техники.
Обложка: деталь фрески Микеланджело «Страшный суд» (Сикстинская капелла, Ватикан)
Источник: «Свобода от тревоги» (ИД «Питер»)
«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.
