Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными.
Ученый-когнитивист, автор книги «Теория притягательности» Джим Дэвис о том, как у нас возникают двигательные представления, каким образом они превращаются в физические движения и могут ли ментальные тренировки помочь нам улучшить физическую форму, результаты в спорте и другие навыки, требующие включения воображения.
Держу пари: когда вы проснулись сегодня утром, ещё до того, как открыли глаза, вы знали, где были ваши конечности. Вам не обязательно смотреть на них или пытаться переместить, чтобы почувствовать их присутствие. Это потому, что у вас есть ощущение проприоцепции (иногда его также называют «кинестезия»). Благодаря этому чувству у вас возникают ментальные образы, специфичные для него, — так же, как они возникают благодаря слуху или зрению. Это и есть двигательная образность. Так же, как визуальные образы используют те же области мозга (1), что и визуальное восприятие, двигательные образы возникают в тех же участках мозга, которые отвечают за перемещение вашего тела. Представьте, что ваши руки лежат сложенными перед вами. Теперь представьте, как вы выпрямляете свои ноги, а затем раскидываете их. Несмотря на то, что вы можете иметь визуальное изображение, сопровождающее эти двигательные представления, они и движение — не одно и то же, и им необязательно происходить одновременно.
Александр Бэн был первым учёным, который в своём трактате 1855 года «Чувства и интеллект» предположил, что организм реагирует на визуальные образы подобно тому, как мы реагируем на то, что мы видим на самом деле. Но идея не получала дальнейшего научного внимания до 1931 года, пока Эдмунд Якобсон (2) не начал изучать ментальные образы и связанные с ними тонкие мышечные движения. Более поздние исследования, используя современные методы визуализации головного мозга, показывают, что реальные и воображаемые движения отличают тормозные сигналы, посланные из других частей мозга к опорно-двигательной системе. То есть фактические и воображаемые движения связаны с активностью одних и тех же областей мозга, но в случае воображения задействована ещё одна часть вашего мозга, которая не даёт сообщениям дойти до мышц (3).
Так как столь много одних и тех же нейронных и телесных областей активируются и во время возникновения двигательной образности, и при фактических движениях, логично, что ментальная практика может дополнять физическую. И это подтверждают эксперименты. Как говорится в статье «Human Neuroscience», опубликованной в июне во Frontiers, «В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что двигательные представления способствуют обучению движению»(4). Когда вы представляете упражнения, ваше дыхание и частота сердечных сокращений действительно увеличивается (5). Ментальные тренировки — это одна из немногих эффективных практик (6), улучшающих результат. Например, врачи, которые используют мысленную практику перед тем, как начать делать операции в виртуальной реальности, превосходят тех, кто этого не делает. В одном исследовании, которое провёл психолог из Ратгерского университета Роберт Вулфолк, людям, играющим в гольф, до своего удара нужно было просто представить, как они попадают в лунку, прежде чем они сделают свой удар (7). Среди участников, которые воображали попадание, было на 30,4 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал.
Таким образом, ментальные тренировки представляются наиболее полезным методом для тех видов деятельности (6), в которых сильно выражен психический компонент — таких, как гольф и баскетбол, в отличие от, скажем, тяжелой атлетики. Однако это не значит, что воображение не помогает в более простых задачах.
Читайте также Природа сна: символ, репетиция реальной угрозы или бессмысленный набор образов?
Пожалуй, самое убедительное доказательство, подтверждающее это, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение может использоваться для увеличения мышечной массы. В частности, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 процента путем простых ментальных упражнений мышцы, отводящей сустав пястно-фалангового сустава Сустава между рукой и пальцем — прим. пер.; это почти столько же, сколько принесла бы их реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 процентов (8).
Так могли бы вы более или менее «прокачиваться», тратя все свое время на воображение упражнений и не вставая с дивана? Нет. Оказывается, 20 минут — это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики, в соответствии с метаанализом больших физических нагрузок (9). Меньше или больше — и эта практика уже работает не столь хорошо. Ментальные тренировки являются дополнением, а не альтернативой. Почему — неясно, но, возможно, это связано с отсутствием обратной связи от реального мира, или потому, что людям трудно сосредоточиваться дольше, чем на 20 минут.
Возможно, это происходит потому, что воображение — форма самообмана: добрая часть вашего мозга реагирует на двигательную активность таким же образом, как при движении мышц или отсутствии этого движения. Это может показаться тревожным, но есть светлая сторона: только используя наше воображение, мы можем по-настоящему сделать себя лучше.
Если вы хотите помочь «Моноклеру», оформите ежемесячный платеж на Patreon или поддержите нас разовым донатом:
Ссылки на исследования
1. Aymeric Guillot, Christian Collet. The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery (Oxford University Press)
2. Edmund Jacobson. ELECTRICAL MEASUREMENTS OF NEUROMUSCULAR STATES DURING MENTAL ACTIVITIES/American Journal of Physiology Published 1 January 1930 Vol. 91 no. 567-608.
3. Martin Lotze, Pedro Montoya, Michael Erb, Ernst Hülsmann, Herta Flor, Uwe Klose, Niels Birbaumer, Wolfgang Grodd. Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study/Journal of Cognitive Neuroscience. September 1999, Vol. 11, No. 5, Pages 491-501
4. Franck Di Rienzo, Ursula Debarnot, Sébastien Daligault, Elodie Saruco, Claude Delpuech, Julien Doyon, Christian Collet, Aymeric Guillot. Online and Offline Performance Gains Following Motor Imagery Practice: A Comprehensive Review of Behavioral and Neuroimaging Studies/Front Hum Neurosci. 2016; 10: 315.
5. Aymeric Guillot, Christian Collet. Autonomic nervous system activities during imagined movements/The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery.
6. Kosslyn, S. M., and S. T. Moulton. “Mental imagery and implicit memory”. Handbook of Imagination and Mental Simulation. Ed. K. D. Markman, W. M. P Klein, & J. A. Suhr. New York: Hove, 2009. 135-151.
7. Robert L. Woolfolk, Mark W. Parrish, Shane M. Murphy. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance/Cognitive Therapy and Research. — June 1985, Volume 9, Issue 3, pp 335–341.
8. G. Yue, K. J. Cole. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions/Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123.
9. Driskell, James E.; Copper, Carolyn; Moran, Aidan. Does mental practice enhance performance?/Journal of Applied Psychology, Vol 79(4), Aug 1994, 481-492.
Я придерживаюсь мнения, что человек — это саморегулирующаяся система и помогаю своему организму в любых ситуациях сама.
Случилось это несколько лет назад. Я не разогрелась как следует и выполняя «позу плуг» ( выпрямленные ноги заводите за голову) переусердствовала.
В результате получила сильную боль в шее. Днем я еще терпела эту боль, но после сна не могла поднять голову, сильная боль напоминала о себе. Думаете я пошла к врачу? У меня просто уже был неудачный опыт обращения к травматологу и повторять его я не хотела.
Я вспомнила, что читала о ментальных упражнениях.
В одном из исследований австралийский психолог Аллен Ричардсон проводил эксперимент с баскетболистами, которые выполняли броски мяча в корзину.
Игроки были разделены на три группы:
Первая группа должна была отрабатывать технику бросков на баскетбольной площадке каждый день в течение 20 минут.
Вторая группа должна была не тренироваться вообще.
Третья группа должна была мысленно тренировать броски каждый день в течение 20 минут.
К концу эксперимента первая группа улучшила технику бросания мяча на 25%. У второй группы, конечно же, улучшений никаких не наблюдалось.
К всеобщему удивлению, третья группа улучшила свои показатели на 24%, — почти так же, как и первая группа, И это при том, что они не брали мяч в руки и не ступали на баскетбольную площадку.
Я решила применить эти знания на себе.
Куда бы я ни шла, даже с сумочкой и пакетом в руках, я представляла себе большой захват(это приспособление для захватывания банки при стерилизации) и вставляла в него голову.
Представляла, что я освобождаю один позвонок, затем другой, затем третий и так далее. Потом повторяла все снова, то есть опять вставляла голову в захват и опять как бы опускала плечи и освобождала позвонок за позвонком. В результате я освободила защемленный нерв и избавилась от боли.
Точно также я делала отжимания на кулаках. Я — женщина и в обычной обстановке и помышлять не могла выполнить это упражнение. А здесь все очень просто! Я представляла себе, как я на кулаках и пальцах ног делаю до ста отжиманий . Я представляла возможно даже не себя, а некий образ, который делает отжимания.
Считаю, например, до семи и образ исчезает или делает чересчур медленно отжимание, я снова представляю образ и считаю дальше. С каждым разом образ удерживается все дольше и дольше.
После нескольких дней интенсивных «тренировок» у меня при ходьбе в пальцах ног было ощущение как будто они хрустальные и при ходьбе что-то крошится.
Я думаю, что это соли, которые образовались у меня и начали разбиваться.
Можно делать упражнения сидя в автобусе, не обязательно при ходьбе.
Это называется визуализация.
Обычно используют визуализацию при достижении своей цели, исполнения своей мечты! А я использовала для достижения здоровья без таблеток.
С уважением,
Валентина Гудова
Спасибо за статью, теперь стало понятнее как это работает с научной стороны. У меня был положительный опыт в ментальных тренировках. Я профессионально занимаюсь теннисом и не мог несколько раз победить одного и того же соперника.
Мой папа обратился к спортивному психологу, его звали Андрей Цой. Я занимался около 2 месяцев ментальными тренировками и потом поехал на турнир. В финале встретился с тем парнем, которого не мог победить несколько раз.
В итоге выиграл со счетом 6:3, 6:1. Тогда я понял силу ментальных тренировок, а в статье я понял как это работает. Спасибо автору.
Денис, спасибо за вашу историю и отзыв!